「筋トレやダイエット」…これらの言葉を聞いて、あなたも一度は挑戦したことがあるのではないでしょうか？
しかし、多くの人が途中で挫折したり、結果を出せなかったりするのは、単に努力が足りないからではありません。
実は、成功の鍵は“習慣化”に隠されています。
3か月、たった「90日」で筋トレやダイエットを100%の習慣として身につけるための具体的なステップをご紹介します。
このnoteでは自分の経験とお客様への習慣化したアプローチ方法を書いています。
実際、8割以上の人が新しい習慣を継続できないと言われていますが、このnoteを読み行動することで、その8割から脱却できます◎
鉄の摂取量が1mgから10mgになるだけでも、体調不良が治る人もいます。
小さな積み重ねはいつしか大きな力になります。
さっそく本題に入りますね。
①目的明確化
あなたはなぜダイエットや筋トレを始めるのか明確にしていますか？
これを忘れると習慣化は難しいです。
最初にやることは「目標設定」
ゴールがないと達成までの道筋が立てられません。
簡単な目標はこれ。
「将来の自分の姿を想像する」
あなたが手にしたい体型を想像しましょう。
脚が細くなりスキニーを履きこなしたいですか？
どんな服でも体型に悩まず着こなしたいですか？
鏡を見て落ち込むことを減らしたいですか？
目標はなんでもいいです。
自分がなりたいものを目標にする。
・成長を記録し、成果を実感する
自分がどのくらい成長したのか明確化できるとモチベは維持しやすいです。
体重はおすすめしません。
筋トレの回数や重量、見た目、体調の変化がおすすめです。
体重をおすすめしない理由は「そんなに簡単に減らないから」です。
太るのにどのぐらいの年月がかかりましたか？
例えばですが、ゆっくり体重が増加したのに、ジェットコースターのように痩せてしまったら身体が驚きます。
難しい課題に期待するのではなく、比較的はやく効果がでる見た目や体調の変化がおすすめです。
写真での比較は結構おすすめ。
1ヶ月前の自分と今の自分を細かく撮影して見比べてみましょう。
お腹周りは痩せた？
足は細くなった？
フェイスラインは少しスッキリした？
細かい変化を見ることが一番のモチベ維持です。
②目標設定の期間について
短期目標と長期目標の違い
目標は短期と長期の二軸があるといいです。
短期の目標
・筋トレを週3日頑張る
・毎日5000歩は歩いてみる
・体調を月初より改善させる
・貧血を治すために鉄不足を解消する
細かく、達成しやすい目標を設定しましょう。
短期的な目標がないとモチベが落ちやすい。
クリアしたら、ブラッシュアップしてまた新しい目標を立てましょう。
長期の目標
・来年には筋トレを当たり前にする
・ズボンのサイズを2サイズ落とす
・周りにやせたねって言われる
・憧れの芸能人のスタイルに近づく
今すぐには達成できないけど、時間をかけてクリアしたい目標を設定しておきましょう。
長期目標は一時的に落ち込んでしまったときに見返すと、立ち上がるきっかけにもつながります。
長期目標を成し遂げたら今までにない自信がつきます。
共に高みを目指しましょう。大丈夫です、出来ます◎
③やる気について
実は「やる気」はないです。
やる気の出し方
・行動をする
・脳が行動を認知
・「お。やるか～」とシグナルがでる
・やる気が出る
行動からやる気は作られます。
これを知るとやる気がないからやらない概念はなくなります。
選択肢は2つ
やるか・やらないかです。
選択肢を増やせば増やすほど人の思考は疲れる。
人の選択できる回数は決まっています。
1日の上限を超えると脳に負担がかかる。
できるだけ負担をかけないために「行動」してやるかやらないか考えましょう。
9割の人はやればやります。
例えば、具合が悪い、疲れていても、だるい状態でもパーソナルトレーニングを予約していたら行きませんか？
これが「行動」からの意思決定です。
習慣化できない人はノウハウコレクターになりやすい。
頭で考えるのではなく、まずは実践してみてからです。
カンペキにスクワットのフォームをインプットしても、実際に動かないとできません。
これだけ覚えておきましょう。
「行動は正義」
④習慣化のためのヒント
仲間や先生を見つける
僕のお客様はモチベ維持が得意です。
理由は簡単です。
お客様は対価を払って学びに来ているから。
お金を払う・時間を割くなどの行動は「サンクコスト効果」といいます。
サンクコスト効果
それまでに費やした労力やお金、時間などを惜しんで、それが今後の意思決定に影響を与えること
意思はサンクコスト効果を利用すれば簡単にコントロールできます。
お金をかけてトレーニングを学ぶ。
時間をかけて栄養をみっちり考え実践する。
色々なやり方があります。
スマホゲームはわかりやすいです。
あれだけ育成に時間をかけたキャラは手放せない・・・など。
恋愛も同じです。
相手に時間かける、感情を動かす、お金をかけるほど依存しやすい。
この依存しやすい環境下にトレーニングやダイエットを配置しましょう。
これが習慣化のポイントです。
⑤挫折を恐れない
よく失敗するのが怖いと聞きます。
質問です。筋トレが続かなかったら死にますか？
ダイエットが成功しなかったら死にますか？
余程の理由がない限りNOと答えます。
成功の法則は「目標設定」×「試作」×「改善」です。
目標設定は長期と短期の2つ立てましょう。
・試作は「行動」をすること。
・改善は「行動」を見つめなおし、より良くする。
ダイエットで考えましょう。
1500kcalでダイエット。1カ月で-5kg達成。その後、リバウンド。
これでわかることは
・ハイペースだと成功しないこと
・カロリーが少なすぎること
・ダイエット後の反動があったこと
失敗から学びがあります。
次からは1500kcal以上、1か月以上の絶対条件を付ければいいですからね。
「目標設定」×「試作」×「改善」のループで成功は必ず作れます。
⑥「完璧を求めない」マインドセット
こちらも大切です。
知識を100%インプット→行動しよう！
これは完璧主義です。
簡単に言うと行動までの導線・イベントが多すぎて冷めています。
完璧主義を捨てると？
知識は30%インプット→行動→わからない点を再度インプット
これのループになるので、先ほどの成功法則と同じ良い流れに入れます。
特にトレーナーがついている人はイージーです。
トレーナーの指導を試す→経過報告と改善点を聞いてみる→試作
このように「思考」する必要がないのでとても知識の定着率も高く、成長も早い。
ブーストアイテムのようなものです。
⑦成功者の体験談やコミュニティを広げる
ダイエットの仲間を作ることはモチベや習慣化にもってこいです。
おすすめの仲間の探し方
躓いたときに励ましあえる人
マウントを取らない人
比較しあわない人
勉強しあえる人
giveばかり求めてくる人はおすすめしません。
お互いにTakerになりましょう。
常に他人に与える。
与えた先にいつか報われます。
良いことを積み重ねる人の周りには良い人が集まります。
仲間を作るときも自分が知っている知識は伝えよう！励まそう！を意識しましょう。
何かを求めてばかりの人間は結果的にすべて失います。
⑧自分自身を褒めることの大切さ
これは忘れないようにしましょう。
人は結果が出ないとネガティブになります。
自分の嫌なことしか見えなくなり、無力さを痛感します。
そんな時は去年の自分はどうだった？と考えましょう。
1mmでも成長していませんか？
実は成功法則はもう一つあります。
1ではなく1.1を積み重ねるのが成功者と言われています。
英単語も1日1個覚えれば、1年後には365単語覚えられます。（僕は英語は全くわかりません笑）
ダメな日もあれば積み重ねができる日もあります。
1歩ずつ進んでいけば必ず成功への扉は開かれます。
⑨継続は力
こんなことを言っては元も子もないですが、継続できた人が勝ちです。
ダイエットもトレーニングもやめたら成果は消えます。
継続できる領域まで課題のレベルを下げるのも一つの手段です。
・週7日1時間のトレーニング→無理
・週5日5分のトレーニング→できる
1.1の積み重ねができればいいので、短期で1.5を作る必要はないです。
ハードルは下げて下げて、行動までの負担を減らしましょう。
行動のハードルを下げると達成しやすいです。
ダイエットやトレーニングを長く続けることは価値になります。
・圧倒的な継続力
・キレイでしなやかな体型
・健康的で体調不良が出ない体
・物事への習慣化の定着率が高まる
一度、習慣化を成功している人は他の分野でも成功しやすい。
成功モデルがあるからです。
そして、体調不良が出ないことは資産になります。
仕事を休まなくていい、無駄な医療費がかからない。
暴飲暴食をしなくなれば食費も安定しますし、服が着れなくなることもなくなる。
ちょっと疲れて一休みのカフェ代も浮きます。
全て実践、学び、経験にすることで自己成長にかなり繋がります。
これが自分への自信になり、幸福度の高い人生へとステップアップしていきます。
最後に
僕もトレーニングで成果を出すのに何年もかけています。
割れた腹筋を維持するのも決して楽ではないです。
栄養やトレーニングの勉強も1000時間以上しています。
ライティングの能力が低いので、皆さんにより読みやすく提供できるように日々勉強しています。
これも今まで培ってきた「習慣化のルーティン」を応用しています。
勉強へのハードルを下げる。知りたいことから学んでみる。
教科書は1から10まで順番通りに読まなくてもいい。
僕は学びたいことを掻い摘んで先に学び、アウトプット・行動をしてから深めていくのが、自分に合った習慣化の秘訣でした。
このようにあなた自身のオリジナルの習慣化の方法を見つけてみてください。
やれば達成します。読み終わったら何でもいいので1つ行動してみましょう。
このnoteの感想でもいいですし、トレーニングでもいいです。
共に頑張りましょう！
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