こんにちは。じーんです。
あなたはむくみに悩んでいますか？？
SNSでよく見かけるむくみ対策
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糖質を抜く
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カリウムをとる
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水分をとる
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汗をかく
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湯船につかる
どれも間違いではないのですが、根本の対策にはなっていません
じゃ一体どしたらいいの？
という方向けに対策法をお伝えします〇
このnoteでわかることは「むくみ」の対策です。明日から張りまくったふくらはぎを改善することが出来ます。
カロリー不足でむくんでる可能性アリ
実はそのむくみの原因は水分摂りすぎではなく
カロリー不足でむくんでいることが考えられます
理由は「アルブミン」の作れる量が少なくなるからと言われています。
カロリー不足で栄養素が足りない状態だと
体全体のむくみに直結してしまいます
すごく体がむくむとおっしゃる方は
めちゃくちゃ多いです
たくさんの原因はありますが
実はカロリーをとってないからむくんでしまうことがあります
「足が太くなってお腹周りに脂肪がついちゃった。サラダだけ食べよう！」
このようにご飯を食べるものを減らして痩せようと思ってる方が非常に多いです。
それってかなり逆効果でむくみやすい体を作ります
つまり、栄養素が足りないとむくむ。
お腹・足などに水分をため込んでしまいます。
むくんだ部分を「太った！？」と思ってマイナスなイメージを持ってしまう。
そんな勘違いしてる可能性もあるので頭に入れておいてほしいです。
「でもむくみと栄養ってあんまり関係ないんじゃないの？」
実はしっかり関係があります
「塩分を摂りすぎたらむくみやすい」これは一般的なお話ですね。
「水飲み過ぎた時もむくみやすい」とかもあると思いますね。
極度にカロリーを抑えすぎた場合でも体はむくむ。
ざっくりとむくみのメカニズムを。
むくみは細胞外液が過剰に貯留する病態と言われています。
細胞外液が体の中にとどまってしまうよーって言う感じです。
・細胞外液って何？
血漿（血液）と間質液のことです。
この辺のメカニズムは結構難しいので割愛しますね。
むくみはアルブミンがキーポイント
アルブミンはタンパク質から作られるものです。
タンパク質が足りない？
むくんでしまうと言われています。
「タンパク質が足りないからむくむ＝タンパク質だけとればいい」ではない
そもそもの栄養素を全てをバランスよく摂ることが大切。
例えば、1日1000キロカロリーしか食べません。
タンパク質はしっかりとってます。
これでも体は栄養素が足りないと認識します。
理由は1000キロカロリーはそもそも体のエネルギー不足です。
タンパク質をエネルギーの補填に使ってしまいます。
「50キロの人がタンパク質を50gとってる」状態でも
エネルギーが不足しています。
50gの取ったタンパク質もエネルギーとして活用してしまいます。
すると？
「結果的にタンパク質が不足してる」と体は認識
結局、むくみに繋がるんでしまう
「カロリー不足でなんでむくむの？？」
基本的にはその栄養素が足りてないから。
「朝抜く」「ファスティングする」は良くないです。
（あくまでも僕の意見なので、やってる人の否定をするつもりはないです。僕はおすすめしない！ってだけです。）
無理なダイエットをすると体に無駄に負担がかかる。
結果的に痩せない体ができます。
足りない栄養素は、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル
必ず全部取る必要があります。
まぁカロリー制限するのを僕は別に否定をしないんですけど。
結局、足りない栄養素があるとカロリー不足を作っても痩せないです。
せっかく頑張ってるのに報われない努力をしてるの辛くないですか？？
なので、「それって意味あるの？」って僕は思ってしまうんですよ。
目指す先はキレイになるため
考えてる目標と目指してる先が異なるような感じ。
なのでしっかり食べる！まずは栄養素の補給ですね。
体の栄養素の補給をして、しっかりと痩せるメカニズムを作るのが大事
栄養がしっかりと取れるようになると？？
タンパク質がアルブミンをしっかりと作ってくれて、むくみの解消がされていきます。
もう一つは胃酸との関係性です
胃のパフォーマンスが下がると必然的にアルブミンが作られなくなります。
理由はタンパク質の消化力が落ちるから。
なので、臓器のケアもすごく大切になってきます。
臓器の機能が落ちるのに糖質制限が挙げられます
炭水化物を減らすと？？
最初は体重が減る。
ある程度減ると過食＆太って痩せにくい体
炭水化物を減らすと初めは体重がハイスピードで落ちます
それは体から水分が抜けるから
糖分は「グリコーゲン」で貯蓄されています
グリコーゲンは糖質が水分をくっつけていて、体内に2〜3kgあります
では食事から炭水化物を抜くと？？
蓄えられているグリコーゲンが使用されて減少します
すると体重が1〜2週間で2〜3kg減る
糖質制限の初めに減る体重は、残念ながら脂肪ではないです
次に起こることは？
食事で糖質を摂らずに血糖値を維持するために「糖新生」を起こす
糖新生ではエネルギーが消耗されるので、結果的に体脂肪が落ちやすくなる
肝臓や腎臓を過労させるので、臓器の疲労を引き起こします
こう聞くと糖質制限がメリットばかりだと思いますよね
体は糖質が必要です
しかし、食事から糖質が入って来ないのでエネルギーが不足します
体や脳はエネルギー不足になると、エネルギーを補おうと食欲を刺激します結果的に過食症状が出ます
体はエネルギーを節約したい！とシグナルを出すので甲状腺ホルモンを減らす
過食＆代謝が落ちる
甲状腺ホルモンが減ると？？
・無気⼒
・疲労感
・むくみ
・寒がり
・体重増加
・動作緩慢
・記憶⼒低下
・便秘
・肌の乾燥
・頭髪の薄⽑
・筋⾁痛や関節痛
・⼦宮内膜症や⽣理不順
など、さまざまな不調が出ます。
国での調査では健康な⼈の4〜20％に認められると推測されており、特に⼥性に多く、年齢が上がるにつれて増加すると言われています
そして、体は糖質を処理する必要がなくなるので「糖質代謝力」が低くなります
少量の糖質で血糖値が乱高下します
糖質制限で脂質を多く摂ると「インスリン抵抗性」が強くなる
実は糖質制限するほど血糖値は上がります
真面目にメリットないです・・・
まとめ
栄養バランスを守る基本を押さえること
運動やストレッチを入れる！
過程をすっ飛ばしてボディービルダーの減量を取り入れてしまうと大変なことに。
痩せるメカニズムができてない状態で
無理に痩せようとするので体が停滞しようとする。
というか守ろうとするので、結果的にむくむ
痩せないし、メンタルは落ち込む
そもそも何もいいことがないです。
これを理解してない人が非常に多いです！
まずは「3食食べる」これをやっとけばいい方向に向かいます
僕のクライアントさんにも、基本的に「食事制限はしなくていいです」って伝えます。
そもそもパーソナルトレーニングや食事指導を受けにに来る人は、
初心者から中級者の方が多いです。
体重が多いから痩せたいって言う方が非常に多いです。
それを考えると、「そもそもカロリー制限する必要あるのか？？」って話じゃないですか。
体重が重たい状態なので、無理に食べる量が減らさなくても
「痩せれるボーナスタイムの期間」なんですよ。
一般的な体重に戻すには普通の食事をすれば勝手に戻るはずです。
そのリズムが狂ってるから、皆さん痩せないだけなのです。
難しく考えることはなく、当たり前のことをやれば、普通の体型に戻る。
もちろん、これは病気で薬を飲んでて副作用で、体重が増えていますパターンだと別の話になるんですけど。
普通の体型を目指すなら、普通のことをすれば痩せるのです。
あまり難しく考える必要ないのかなと思います。
むくみもそうですけどダイエットも同時に並行するなら
しっかりと食べることですね。
炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルをしっかりと意識する。
お野菜、お米、パスタ、おそば、お肉、お魚とかを食べること。
これを当たり前にする。
普通の食事を食べるだけでも必ず体は変わるので信じて続けてみてください！
むくみを解消するのであれば、まずは3食しっかりと食べることが大切。
ありがとうございました～
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