こんにちは！じーんです。
突然ですがあなたはまだ、ストレスを溜めるダイエットを続けるのですか？
SNSを見ていると、自分を責め、我慢をし、体に負担をかけ、最終的には過食へ。
この流れを毎日のように見ています。
これは本当にあなたの目指しているダイエットなのでしょうか？
そして、仮に痩せれてもそれは維持できるのでしょうか？
現代はネットが発展して、情報はいくらでも手に入ります。
それなのに、パーソナルトレーナーの仕事がなくならないのはなぜでしょうか？
それは正しい知識の選択が出来ないからです。
と、ちょっと意地悪な書き方をしてみました笑
ということで、今回は「本当に失敗しないダイエットは体脂肪率別で考えてるとよい」について解説していきます。
このnoteを読むことで変わること
あなたのダイエットに対する根本的な考え方が変わる
今の体型に合わせたアプローチが出来るから継続しやすい
将来を通して食生活の向き合い方が変わる
無駄なリバウンドを繰り返さない
ゆるエットの基礎を学べる
ダイエットの本質を知り、苦しむことなく痩せれる
もう、「痩せない…」と泣かなくてすむ
僕の実績
大手ジムでの月間売り上げ全国一位
オンラインでの指導
月間 約20人のダイエット・トレーニング指導
Twitter発信歴 1年半（頑張ってます！笑）
平均ダイエット成功率95%（脱落者含む）
自己紹介
20代大手ジム勤務＆フリーランスのトレーナー
無理なく、一年後に幸せになろう！とゆるエットを提唱しております。
目標は幸せに痩せて、マインドも心も体もキレイにしようぜ！って感じです。
皆様のお声です
では、早速本題にいきますね。
体脂肪別にダイエットをするのがすっごい大切
実は意外と気づいてないことなんですけど、体脂肪率をベースに考えるとダイエットは失敗しにくい。
これ知らないと、確実に停滞沼にはまります。
「いや！糖質制限でやせれた！！」
もちろん、あなたのダイエットを否定するつもりはありません。
あくまでも、万人にアプローチするなら、「こういう風にやった方がいいよ！」ってこと。
僕は誰もが再現できるダイエットをおすすめしたいです。
ストレスを溜めない
今日も明日笑顔に
内面、外面どちらも整える
こんな風にダイエット出来たら幸せじゃないですか？
もし、あなたが独学でキツイダイエットをしたらどうなるか。
クライアントさんの経験談で、お話ししましょう。
30代の女性で、食べない＆運動しないダイエットをしていました。
ここで起きる問題は、筋肉量の低下、自律神経の乱れ、基礎代謝の低下、ホルモンバランスの乱れ、etc…
やばいですね。仮にこれで痩せれたとしましょう。
食べる量を増やしたら、どうなりますか？
元通りです。
いや、実はもっと太ります。
「ここで起きる問題は、筋肉量の低下、自律神経の乱れ、基礎代謝の低下、ホルモンバランスの乱れ、etc…」
↑これが原因で、より太ります。
こんな感じで、「体脂肪率をベースに考えるとダイエットは失敗しない」とお話してます。
どうですか？納得してくれました？
それでも、独自のやり方を貫く！と思う方は、閉じちゃって大丈夫です！
また、道に迷ったら思い出してください。
いつでも味方です。
ちなみにダイエットの超初心者の方はこちらの記事にて最低限のインプットをしてもらえると今後のダイエットライフがサクサク進むと思います。
ということで、本題に入りますね。
ダイエットは全員に共通したアプローチはない
悲しい現実なんですけど、誰もが100％成功するダイエットってないんです。
ダイエットに必要なのが意思力、継続力、自己管理能力、食欲の管理、運動の管理です。
これらを継続することで、あなたのカラダは変わっていきます。
とはいえ、「キツイ食事制限なんて続けらんないよっ！」と思う方もいるでしょう。
そして、〇〇ダイエットや断食、糖質制限、脂質制限が合う合わない、結果が出る出ないとなります。
これを解決するには一体どのようなアプローチをしていけばいいのでしょうか？
今回紹介するアプローチは、再現性が非常に高いです。
95%くらいの人は成功するんじゃないかな～？って思ってます。
なんでかっていうと「キツくない」をベースに考えているから。
まずは体脂肪率の測定方法を知っておこう！
体脂肪率測定の基礎知識
そもそも「体脂肪率ってなんなん？」
簡単に言うとあなたの体の何%が体脂肪で構成されているかです。
体重が50kgで体脂肪が25kgだとしましょう。
すると、体脂肪率は50%となります。
こんな感じで、体脂肪率を大まかに決めていきます。
なので、体脂肪率を把握するには体重計があった方がよいのです。
体重計の選び方と使い方
大切なポイントは7つ
体重の計測精度
体脂肪率の計測精度
体重のブレにくさ
体脂肪率のブレにくさ
計測速度
計測可能項目数の豊富さ
使いやすさ
この7つのポイントを意識するとこの2つがおすすめです。
Anker Eufy Smart Scale P2 Pro
精度の高さと計測値のブレにくさがかなり優秀な商品！
[山善] 体重体組成計 体重計 体脂肪計 体組成計 ヘルスメーター ブラック HCF-355
誤差もブレも少なく、コスパ良し！計測可能項目も充実した商品
まぁ体組成計のセールス記事ではないので、この辺で終わりにします。
測定のときに気を付けてほしいこと
体組成計はとても便利なツールです。
ただ、注意することがあります。
100％正確ではないことを頭に入れておいてほしいです。
体の水分量や、その日の食事の具合、便通の具合など、色々な条件で結果が変わります。
なので、「体組成計＝正義」ではなく、参考程度にすることがいいと思います。
気持ちはわかりますが、その日の体脂肪率で一喜一憂することもないのです。
体脂肪率は1～2週間ではそこまで変わらないので、ご安心くださいませ。
イメージとしては、平均的に落としていく。ジグザグ落ちたり増えたり。
これを繰り返して、落ちていきます。
忘れずに覚えておいてくださいね。
では早速、体脂肪率別のダイエットアプローチを紹介
解説手順としては、食事→運動→その他の順番で解説していきます。
その前に、体脂肪率のおおまかな判断方法をお伝えしますね。
↑の画像でおおまかな体脂肪を見極めてください。
ちなみに体脂肪の区別はこんな感じです↓
では、早速解説していきますね～～～
体脂肪率35%以上の人向けのおすすめのやせプラン
まずは、体脂肪率35%以上の人向けの解説から。
体脂肪率35％以上はいわゆる高BMIに分類されます。
一般的には
ジャンクフードなどの食べすぎ
ダイエット→リバウンドを繰り返して増えた。
この2つに当てはまる方が多いです。
35％以上は生活習慣病のリスクや、内臓脂肪の蓄積も気になり始めます。
黄色信号ですので、より適切なアプローチが必要です。
体脂肪率35%以上の人向けの食事の考え方
朗報です。ここでのダイエットは比較的イージーモードです。
意識したいことは、「食事改善」だけです。
「カロリー制限はしないの？」
はい。しません。
まず、体重80kgの人で考えてみましょう。
体重×30kcalは最低でもたべたいです。
80×30＝2400kcalです。
これだと、カロリー制限を無理にしなくても、食事はしっかりと食べれます。
体重が軽くなるにつれて、この計算方法に乖離がでるので、ここでは体脂肪率35%以上の人の考え方です。
2400kcalをどう食べるかであなたが痩せるか決まります。
1日1食のジャンクフードで2400kcalを食べても痩せない。
理由は、栄養不足だから。
人間はかたよった栄養素をとり続けても、栄養不足とカラダは認識します。
結果的に、過食や停滞、ひどい時は太ることも。
これでは、ダイエットどころかデブエットになってしまいます。
なので、3食の栄養バランスを管理するところからはじめましょう。
余計なことは考えず、3食なるべく同じ時間にごはんを食べる。
これを習慣化づけましょう。
これだけでも、ゆっくりと体重は適正値に戻るはずです。
いきなりあれもこれもやるのは得策じゃないです。
まずは、一個ずつ確実にクリアしていきましょう。
「3食は何をたべたらいいの？」
簡単に言うと和食でＯＫです。
〇〇定食とかでいいです。
ここでの注意点は、揚げ物はちょっと避けてほしい。
食べるな！ではなく、控えてほしいです。
僕があなたにしてほしいこと、目指してほしことは食事制限をせず、健康的な食生活を目指すこと。
「定食ならなんでもいいのか！なら揚げ物を毎回食べよう！」は勘弁してください笑
ヘルシー＆栄養満点！を意識してほしいです。
「急な予定で外食が・・・」
それは気にせずＯＫです。
好きなものをたべても基本は大丈夫です。
好きなものをたべてＯＫ≠いくらでも食べてＯＫ
一人前です。
美味しいものは良く味わいゆっくりと食べる。
一回の食事の大切さを感じましょう。
連日で外食パラダイスの方は、少し難しいと思います。
そんな時はヤセる意識を一度捨てましょう。
食事の管理が出来ない状況でダイエットするほどストレスを溜めることはないです。
特にイベントシーズンはダイエット期間にしにくいと思います。
なので、外食ＯＫですが食べ過ぎないこと。
予定がないときは健康的な食生活の意識をする。
これだけでもあなたの体は変わります。
運動のアプローチ方法
皆さん運動は苦手ですか？？
「はい」と答えた方へ。大丈夫です！
一緒についてきてくれたら、好きになります。
運動を楽しくするためにアプローチを考えています。
体脂肪率が高めの方は、基本運動は無理をしないことが鉄則です。
運動は無理しない
体重が多い方は、関節への負担が高い。
筋肉量が少ない状態で、関節への負担をかけると痛みやすいです。
クライアントさんの多くは、「歩くだけで膝が痛い」と仰る方も。
それだけ体重が多いと負担をかけるということです。
筋肉量がない状態で、さらに筋トレやランニングなどで負荷をかけたらどうなると思いますか？？
これはケガに即つながります。
なので、急な運動をしてはいけません。
体脂肪率が高い方こそ、運動プランニングが大切なんですよね。
「じゃ、なにからしたらいいの？」
ストレッチから始める
これです。ストレッチからはじめましょう。
ストレッチであれば、負荷がかからず筋肉をほぐすことが出来る。
凝り固まった筋肉をほぐし、本来の機能へと解き放ちましょう。
まずは、ストレッチを1日5分から始めることです。
「体を動かす」ことと「体と向き合う」ことを習慣化する。
毎日向き合う練習をすることがすっごく大切です。
これを怠るといざ運動を始めても三日坊主になります。
そのためハードルの低いストレッチから習慣化を狙うことです。
「それでも運動したい人はこれをやろう」
「ストレッチだけじゃ不安！もっとやりたい！」と向上心を持った素敵なあなたにおすすめのエクササイズを教えます。
有酸素運動なら水泳や水中ウォーキング、自転車やエアロバイク
筋トレなら体幹のトレーニングから始める
水を使う種目だと、そもそも関節への負担はほぼかからない。
そして、自転車も座って行うので、関節への負担はかなり少ないです。
筋トレで体幹トレーニングを進めた理由は、座り姿勢や横になった姿勢でやるため、足腰への負担が少ないから。
そして、ケガをしにくいトレーニングです。
初心者の知識なしの状態で、突然スクワットをしても30点のスクワットになります。
まずは、スクワットをするための支えられる筋肉・バランス力を培うためにも体幹トレーニングをしましょう。
これも同様に1日5分から習慣化づけてばいいのです。
体脂肪率35%以上の人向けのおすすめのやせプランまとめ
カロリー制限はしなくていい。
食事の改善から始めること
困ったら和食を食べて栄養を整える
急な予定は行ってもOK
その代わり食べ過ぎないこと
次の日はしっかりと栄養をチャージすること
運動は急に始めない
負担をかけない運動から
ストレッチからはじめましょう
筋トレをするなら体幹トレーニングから
体脂肪率25~34%の人向けのおすすめのやせプラン
次に、体脂肪率25~34%の人向けの解説です。
実は体脂肪別の分け方に悩みましたが、一般的にみるとＢＭＩ値は平均に位置するので、この範囲にしました。
この体脂肪率の方たちは
痩せたけど停滞している
食事に気を付けているけど減らない
運動してるけど痩せない
この3つに当てはまる方が多い印象です。
他人からは太っていると言われないけど、自分では「お腹周りが気になるなぁ～」みたいな感じの人がこのポジションに属してるのではないでしょうか？
少しレンジが広いので、「全然違うわっ！」って思われた方いたらスミマセン。
んで、ここの人たちはちょっとした工夫でまだまだ絞っていけると思います。
停滞している方！まだ希望アリですよ～
体脂肪率25~34%の人向けの食事の考え方
さて、ここの方の食事との向き合い方ですが、そんなに難しくはないです。バランスよく摂るのは、もう当たり前にできている人もいると思います。
なのでここで考えるのは「食事改善のアプローチ法」と「PFCバランスの考え方」です。
この段階では、まだ食事制限を入れたくはないです。
長期のペースで行けば、ゆっくりと痩せるハズです。
「食事改善のアプローチ法」
ここでは、様々なダイエット方法がありますが、脂質を意識していきます。
ローファットではなく、「プチ低脂質」です。
ローファットじゃない理由としては、減量するまでの体脂肪率ではないから。
脂質の内容を考え、調整するだけでもしっかりと痩せることが出来ます。
なので、脂質の内容を考え、質を高めていきます。
「プチ低脂質食」で食べるべき食材たち
こう見ると意外と食べれるものが多くないですか？
プチ低脂質なので、あれもダメ！これもダメ！と過激になる必要はないです。
アマニオイルなどもいいですが、高いので無理に使う必要はないです。
逆に控えた方がいい食材は？
とりあえずコレステロールを気にかけておくべき。
コレステロールは、肉、卵、乳製品に多く含まれています。
低脂肪じゃないものを食べすぎると、肥満につながる恐れも十分にありますので。摂りすぎは注意です。
特に飽和脂肪酸に注意してくださいな
飽和脂肪は1日の総カロリーの「7％未満」に抑えましょう。
飽和脂肪酸は主にバター、チーズ、アイスクリーム、全乳、パーム油に含まれています。
他にも牛肉、豚肉、鶏皮などの肉類や、加工肉にも含まれています。加工肉には、ソーセージ、ウインナー、ハム、ベーコンなど。
いわゆる食べやすく加工された、美味しいものです。
食べるのは週に1~2日までにしておきましょうね～。
ちなみに赤身肉ですが腸内環境が良い人は、摂る頻度を多くしても大丈夫ですが、あまり環境が良くない方は極力控えて下さい。
食べていい食材を中心にプチ低脂質を意識してみましょう。
続いて、PFCバランスが気になりますよね？
バランスを考えていきましょう！
「PFCバランスの考え方」
バランスを整えれば、まだまだ痩せれる可能性は高いです。
おすすめのPFCバランスは、2:3:5です。
タンパク質 20％
脂質 30%
炭水化物 50%
王道のPFCバランスです。
このバランスだと、程よくタンパク質がとれて、脂質もとりすぎない塩梅になります。
そして、糖質もしっかりとたべれて、便通の改善も狙えます。
ここの体脂肪率の方は、このアプローチで体脂肪を討伐出来ます。
思ったより、ダイエット難しくないかも？って思いませんか！
知識があるとこんなにもダイエットは簡単になります。
食事はいまの内容を抑えておけばOKです。
さて次は運動ですね。
集中力は保ててますか？
もう少しなので、ついてきてください～！
運動のアプローチ方法
ここの体脂肪率の方は過体重じゃないので、運動でのアプローチがメインになります。
この段階で、キツイ食事制限をすると筋肉を失って体脂肪率25%以下に行くのがめっちゃきつくなります。
まだ、スローペースで続けるゾーンです。
安心してついてきてくださいね。
体のニガテと姿勢を知る
「よし！さっそく筋トレをしよう！」と意気込むのは素晴らしいです。
ただ、もう少し待ってください。
先に知識をつけることで、無駄なところに筋肉をつけず、しなやかな体作りができます。
そのためにもまずは、体のニガテを知りましょう。
「ニガテってなに？」
体のニガテとは、あなたの筋肉で足りない部分を知ることです。
筋肉が足りない部分がある＝適切な姿勢ではない
そして、適切な姿勢を意識しても、筋肉がないので、補う形で「適切姿勢もどき」を作ろうとする。
アジア人の多くは、背面の不足が目立ちます。
ももの裏、お尻、背中です。
そして、前ももが張り、ふくらはぎが凝る。
これの原因は数多くありますが、代表的なものを上げてみます。
キレイな姿勢で歩くために必要な筋肉は、前もも、もも裏、ふくらはぎ、お尻、背中、腹筋などたくさんです。
そして、メインに使われるのは、前もも、もも裏、ふくらはぎ、お尻です。このうちのももの裏、お尻の筋肉が上手く使えないと、どうなると思いますか？
そうです。「前ももが張り、ふくらはぎが凝る」この現象が起きます。
「前もものリリースをすれば細くなる！」はもともと、ももの裏、お尻が機能してる人。
逆に考えると、ももの裏、お尻が上手く使えない人が、リリースをしてもまた凝ります。
このままだと「-1→0→-1→0」の繰り返しで、永遠にプラスにならないです。
この事実を知ることが痩せるために必要な知識。
多くのトレーナーやインフルエンサーはここを説明していません。
難しくても、ここまで読んでくれているあなたは絶対に理解し、行動することが出来ます。なので、やってほしいことは姿勢のチェックです。
横からと正面、背面から写真を撮りましょう。
そして、正しい姿勢と比較し、NGがないかをチェック。
写真を撮るのが面倒な方は、背面を鍛えれば8割は改善すると思います笑
100人以上見てきましたが、大半が背面のトレーニングで改善しております～。
これで体のニガテは見つかりましたね。
では、次に筋トレをやりたくなるようなお話をします。
筋トレをしっかりやるべし
ダイエットに筋トレはマストです。
絶対に必要って言いきっちゃいます笑
トレーナーなので、筋トレの良いところは熟知しているつもりです！
まずは、筋トレをやるメリットを伝えますね。
・痩せる
・姿勢改善
・睡眠改善
・フェイスライン引き締め
・リバウンド防止
・ホルモンバランス安定
・モテホルモンの分泌
・気分の安定
・女性のお悩みの改善
・関節の痛みがへる
・健康志向化
・ポジティブマインド
・メンタルの強化
・節約しやすくなる
上げれば、まだたくさんありますがここまでにしておきます笑
もう、すでに筋トレしたくなってうずうずしてると思いますがもう少しお話を聞いてくださいね。
効果を最大限にする筋トレの考え方
このnoteを見てる方は筋トレ初心者の方が多いと思いますので、初心者の方と仮定して書いてます～。
中～上級者の方は、個別で相談しにきてください！
ジムに通っている人は少ないと思うので、宅トレで応用できる考え方で行きます！
突然ですが、腹痩せを狙いすぎるあまり、腹筋ばかりしていませんか？？
ここで腹筋の筋肉を見てみましょう。
次に脚の筋肉を見てみましょう。
部分痩せはあまり期待できないとして、痩せるならどちらを優先的に鍛えた方がいいかわかりますか？
そうです。脚ですね！
よく聞く、大きな筋肉を鍛えよう！はシンプルに費用対効果が高いからです。
せっかく腹筋を頑張っているのにいまいち成果が出ていない方は、そもそものアプローチできる筋肉量が少ないからです。
大きな筋肉を優先的に鍛えていくと、日常生活でのパフォーマンス向上を狙えたり、疲れにくい体を作ったり、基礎代謝の向上（少し）が狙えます。
下半身を鍛えるステップ
なので、優先すべきはスクワットなどのトレーニング。
ただ、先ほども話したように、背面がニガテ。
まず初めにやりたい筋トレは、「グルートブリッチ」と「ヒップアブダクション」です。
これはおしりともも裏の意識がしっかりと出来ます。
この二つの筋肉をしっかりと使えるようにする。
これが最優先です。
筋肉を意識できるようになったら次に、「バックランジ」をしましょう。
一般的なランジは前ももを鍛えますが、バックランジはお尻を鍛えます。
これもさっきのグルートブリッチとヒップアブダクションの筋肉を意識してください。
このように必要な筋肉への意識を出来るようになったあとで、大きな筋肉（バックランジ・スクワットなど）を鍛えることによって効率よく鍛えることができます。
フォームに関しての解説はここではしきれないので、フォーム指導は公式ラインからお申込みください～
ポイントは２つ
グルートブリッチとヒップアブダクションを練習する
もも裏、おしりの意識が出来たら、スクワット＆バックランジを行う。
ここまで読んで、実践したくなった人はさっそく初めてOKです。
行動できる人はすぐ結果出ますっ！
回数などの考え方は難しくしないこと
よく「回数とかセット数はどうしたらいい？」と聞かれますが、あまり考えなくて大丈夫です。
とりあえずこれだけ覚えておいてください。
前回やった回数やセット数より、1回でも多くやる。
これだけでいいんです。
これを長期的に繰り返すとあなたはすさまじい成長＆結果が出せます。
「部位と頻度はどのくらいにしたらいいの？？」
超回復理論とか、分割法とかさまざまな理論がありますが、これも気にせず。
筋肉痛がかなり来てるなら、休めばいいし、来てないなら毎日やっても大丈夫。
部位の分け方も初心者や宅トレの方なら分ける必要なしです。
やりたいトレーニング・体のニガテの部分を重点的にトレーニングしていきましょう！
「結局、シンプルにトレーニングするのが最短の道です」
ラクな方法はなくて、コツコツと継続して昨日の自分を超え続ける。
これを繰り返していくことで、キレイになります。
本当にキレイな人は裏で地味すぎる努力を続けています。
僕もトレーナーであり、知識も一般の方よりありますが、やっていることはすごくシンプルです。
毎日トレーニングして、食事のバランスを気を付ける。
トレーニングの負荷は少しづつ増やし、「うわぁ、キッツ！」と思いながら何年もやっています。
筋トレだけではなく、何かをつかみ取り成功したいときには、必ず地道な努力が必要です。
これを読んでいるあなたは努力する才能があります。
だって、自分でこのnoteにたどり着き、読んでいるのですから。
変わらない人、変わろうとしない人は読んですらいないのです。
生まれ変わるなら行動あるのみです。
ぼくは頑張る人を全力で応援します。
そのためにこのnoteも書きました。
頑張るあなたのために僕も頑張ります。
一緒にキレイになりましょうね。
体脂肪率25～34%の人向けのおすすめのやせプランまとめ
様々なダイエット方法がありますが、「プチ低脂質」を意識
脂質の内容を考える
調整するだけでもしっかりと痩せる！
とりあえずコレステロールを気にかけておく
飽和脂肪は1日の総カロリーの「7％未満」
おすすめのPFCバランスは2:3:5です
体のニガテと姿勢を知る
ダイエットに筋トレはマストです
優先すべきはスクワットなどのトレーニング
グルートブリッチとヒップアブダクションを練習する
もも裏、おしりの意識が出来たら、スクワット＆バックランジを行う
回数は昨日の自分を超える意識でOK
コツコツと継続して昨日の自分を超え続ける
体脂肪率24%以下の人向けのおすすめのやせプラン
遂にきました。
24%以下の方向けのダイエット方法です。
ここのレベルの方は既に成功者です。
ダイエットのマインドはばっちり抑えてると思います。
体脂肪率24%以下の人向けの食事の考え方
もちろん、栄養バランスは守ることは前提です。
ただし、ここからスタイルＵＰを目指す場合には多少のカロリー制限が必要になってくると考えています。
でも、安心してください。
極力、きつくせずできる範囲内でリバウンドを防ぐアプローチを紹介します。
「食事の質を徹底的に管理する」
しっかりとスタイルＵＰをするには、「質」を高める必要があります。
炭水化物、脂質、タンパク質の全ての食材を意識すること。
ここでは、ローファットダイエットかPFCの管理をしっかりとしないと難しい。
もちろん、カロリー計算もする必要があります。
いわゆるダイエットではなく、減量をする。
炭水化物のチョイスはお米、おそば、パスタ、全粒粉のパン、イモ類をおすすめします。
他の炭水化物はGI値が高く絞りが悪くなります。
できる限り、効率よく痩せるならGI値も見ていくこと。
脂質源は、お魚、オリーブオイル、ナッツ、豆類など。
お肉の脂身は基本カットするべきと考えてください。
美味しいスイーツを毎日食べる選択肢はないかもしれません。
タンパク質は、豆、鶏肉、お魚を中心として、豚、牛はたまににしましょう。
赤身肉は意外と腸に負担がかかるので、メインとして食べる食材ではないと思ってます。
このように低体脂肪の方のダイエットはかなりめんどくさいです。
同時にストレスもたまるので、期間設定をするべきです。
ダイエットの期間設定
ゆるエットとは違い、期間設定をすることをおすすめします。
どうしても、多少のカロリー制限が必要になるので、期間を決めないとホメオスタシスがどんどん警戒し始める。
ダイエットの期間設定は人によりますが、2～3か月が一般的です。
この期間でしっかりと計画的に落としていきます。
週あたりの減量幅は、体重の0.5%程度。
60kgの人なら、300g
これを月でみると1.2kgです。
大まかな目安としては、月2%のペースで落としていきます。
それ以上のペースで落とすと、停滞&ストレス過多になると思います。
落とす体重は、今の体重にもよりますが3ヶ月を減量期間としたらMAX月2kgのペースで、-6kgまでですかね〜。
個人差があるので難しいところです。
ただ、体脂肪率を考えると-10kgとかは落としすぎだと思います。
食事管理は決して楽な道のりでは無いので、始める前にしっかりと期間設定とプランを立てることが必要です。
これを怠ると筋肉量ばかりが落ち、リバウンド確定します。
体脂肪率が低い人のダイエットほど気をつけるポイントが多く、独学だと苦戦しやすいです。
それを防ぐためにも栄養の勉強をかるくしておいた方がいいと思います〜。
次に運動のアプローチの解説です。
運動のアプローチ方法
体脂肪率をしっかりと減らすなら確実に筋トレを取り入れる。
有酸素運動だけだともう絞りきれません。
有酸素運動は消費カロリーを高めるため。
筋トレはリバウンドと筋肉量を守るため。
まずはカロリー制限と筋トレを並行してください。
しばらく続けていると停滞してくるので、そこで初めて有酸素運動を取り入れると良いです。
切り札は取っておいて、停滞したときに使うと失敗しにくいダイエットが出来ます。
筋トレで鍛える頻度は？
正直なところ週3日はトレーニングしたいです。
週1でスタイルアップを狙うのは難しい。
例えば体脂肪率18%を目指すなら、かなりの運動と食事の管理が必要。
それは生ぬるいもんじゃなくて、僕らトレーナーと同じくらい管理する必要がある。
ただ細いだけじゃなくて、「スタイル良く、健康でいる」にフォーカスするとバランスを調整しないといけません。
ここの体脂肪率の方はやる気と根性は十分にあるので、あとは行動するだけです！
筋トレはウェイトを使った方が効率がよく、全身を満遍なく鍛えましょう。下半身はもちろん、背中や胸などもバランスよく。
種目もバリエーション豊かにやった方が綺麗な体が作れます。
特におしり、もも裏、背中は重点的に鍛えておくと、いい姿勢作りにもなります。
「メニューは？」
こればかりは個人差があるので、断言は出来ません。
王道なジムで出来る種目をいくつか上げておきます。
･スクワット
･ルーマニアンデッドリフト
･ブルガリアンスクワット
･デッドリフト
･ダンベルローイング
･ラットプルダウン
･インクラインダンベルプレス
･ダンベルキックバック
･フレンチプレス
･プルオーバー
･ダンベルカール
･クランチ
･レッグレイズ
･リアレイズ
･サイドレイズ
･ショルダープレス
上記の種目をしっかりとこなしていけば、体は確実に変わります。
正しいフォーム、負荷が必要なので、このnoteでは省略しますね。
このように体脂肪率をガッツリ下げて、メリハリボディを目指すならジムに通うorダンベルを購入する
どちらかが必要だと考えています。
ジムに通う環境があるなら、投資としてパーソナルトレーニングを受けることを推奨します。
トレーナーだからこその意見です。
ここの体脂肪率の方は独学で体を変えるのがとても難しい。
なので、プロの力を使いしっかりと絞り切る。
もし、金銭的にきついのであれば、ダイエットは無理にやりすぎない方が良いかなぁと思います。
不健康なダイエットをすると、後で体調を崩す可能性もあるので、無理は禁物。
全体的にかなりハードモードなダイエットですが、これさえクリア出来れば誰もが羨む美ボディになること間違いなしです。
いつ水着になっても恥ずかしくない体を作りたいなら、本気で取り組んでください…！
本気になるほど体も心も強く健やかに変わります。
大丈夫、あなたなら出来ます。
体脂肪率24%以下の人向けのおすすめのやせプランまとめ
栄養バランスは守るのは前提
多少のカロリー制限が必要になってくる
スタイルＵＰをするには、「質」を高める
炭水化物、脂質、タンパク質の全ての食材を意識
ローファットダイエットorPFCの管理
いわゆるダイエットではなく減量と認識
炭水化物はお米、おそば、パスタ、全粒粉のパン、イモ類がおすすめ
他の炭水化物はGI値を気にする
脂質源はお魚、オリーブオイル、ナッツ、豆類など
お肉の脂身は基本カット
タンパク質は、豆、鶏肉、お魚を中心
ストレスがたまるので、期間設定をするべき
期間を決めないとホメオスタシスが警戒
ダイエット期間は2～3か月が一般的
週あたりの減量幅は体重の0.5%
60kgの人なら、300g
月でみると、1.2kg
目安は月2%のペース
それ以上のペースは停滞&ストレス過多
体脂肪率を減らすために筋トレをする
有酸素運動だけはNG
有酸素運動は消費カロリーを高めるため
筋トレはリバウンド防止、筋肉量を守るため
カロリー制限と筋トレを並行する
停滞したら有酸素運動
正直なところ週3日はトレーニング
週1でスタイルアップは難しい
トレーナーと同じくらい管理する必要あり
「スタイル良く、健康でいる」にフォーカスするとバランスを調整がいる
筋トレはウェイトが効率がよい
全身を満遍なく鍛える
おしり、もも裏、背中は重点的に
メリハリボディ目指すならジムに通うorダンベルを使う
パーソナルトレーニングを受けることを推奨
再度言いますが、ここの体脂肪率の方は独学で体を変えるのがとても難しいです。プロの指導を本気でおすすめします。
削りすぎると無月経になったり、生理不順をおこしたり。骨が弱くなったり。消化不良になったり。
本当に危険な領域です。いい方はきつくなりますが、素人がここまで一人でやるのはマジで危ない。
プロでさえ、リスクを承知で削っていきます。
あなたの体調を崩さないためにも、無理はしない。
これ約束です。
オンラインでの食事指導であれば、全国対応可能なので本気で取り組みたい方のみline＠までご連絡ください。
全体的にかなりハードモードですが、クリア出来れば凄まじい自信がつくはずです。
脱いでも恥ずかしくない体を作れます。本気で取り組んでください…！
大丈夫、あなたなら出来ます。
具体的な習慣化のアプローチ方法を話します。
習慣化のやり方
人間が習慣化は時間がかかることを頭に入れておいてください。
習慣化は3つあります。
行動習慣
身体習慣
思考習慣
行動習慣は、勉強や家事、読書などのこと。
身体習慣はダイエットや早寝早起き、禁煙など。
思考習慣はポジティブ、完璧主義の脱却など。
実際にダイエットへ完璧にアプローチするには、この3つの習慣をマスターすることが必要です。
まずは身体習慣をつけることに着目しましょう。
どのくらいかかるのかというと3か月です。
研究結果では、最低でも3週間。
難易度が上がるほど習慣化は難しくなります。
平均的な期間は18～254日です。
つまり、長く見積もると半年以上かかる人もいるのです。
この前提を知るとあなたがダイエットをするのにどのようにアプローチしたらいいか理解できますよね。
少なくとも3か月、継続できない目標は立てないことです。
逆に言えば、毎日ラクに継続できる目標設定をしていけば継続はたやすいということです。
なので、1日5分から始める。3食しっかり食べることから始める。
このようにアプローチするといいとお伝えしたのです。
人間は非常に意志の弱い生き物。
でも、思考し、物事を組み立て計画を立てることが出来ます。
これはつまり、ダイエットの成功は誰でも再現できるということです。
成功法則を知り、確実な目標設定をする。
そして目標を日々ブラッシュアップしていけば、あなたの目指す先に必ずたどり着くことが出来るということです。
まとめ
皆さんここまで読んでくれてありがとうございます～！
いかがでしたか？
新しい学びはありましたか？
あなたのダイエットライフがもっと良くなるようにと思いを込めて書きました。
再現性は高く、続けていればリバウンドしにくい体づくりができる内容になってます。
ゆるエットの良さが少しでも広まっていけばいいなぁ～と常々思ってます。
学びがあったら、周りにダイエットで困ってる人を助けてあげてほしいです。
僕一人の影響力だと、まだまだ健康的なダイエットは広められないです。
皆さんの協力が必要です。
過食で苦しんでる人や、食べないダイエットでストレスを溜めている人がいたら、救えるのはあなたです。
僕アカウントを進めていただいてもいいですし、自分で学んだ正しいダイエット方法をお伝えするのでもいいです。
あなたのたった一言で、苦しんでる人を救えます。
あなたが誰かから救われたように、周りの人を救ってあげてください。
次はあなたの番です。
こんな感じで、今回は終わりにしますね。
もし、内容が役に立った！と思った方が居ましたら「いいね」「感想ＲＴ」などして頂けると嬉しいです。
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