こんにちは。じーんです。
生理痛を痛みを緩和するための食品からのアプローチの方法についてお話します。
学べる事
毎回やってくる生理痛の緩和
栄養素から根本アプローチ
痛みを悪化させない方法
まず生理痛とはなにか。
⼥性が⽉経（⽣理）の時に経験する痛み。
⼦宮が⽉経のために収縮するときに起こるとされている。
⼦宮内膜から産⽣される物質、特に「プロスタグランジン」という物質が収縮を引き起こし、痛みを⽣じさせる。
⽣理痛は腹部下部、下背部、腰や⼤腿部に感じることが多い。
また、⽣理痛は個⼈により異なります。
・プロスタグランジン
・オキシトシン
この2つが痛みの原因では？と言われています。
研究段階ではあるので100％正しいかはまだわかりません。
これらの分泌を促すのが「子宮内膜の増殖・肥厚」です。
「エストロゲン過剰」
そしてこのエストロゲン過剰の原因が
・肥満
・特定の薬
・肝臓機能障害
・アルコール
・慢性ストレス
・植物エストロゲン
・環境エストロゲン
肥満
BMI30以上に当てはまる場合、エストロゲンレベルを上昇させやすいと言われています。
特定の薬はピルの服用です。
体質によりますが、エストロゲンレベルを上げる可能性があると言われています。
副作用が酷い場合は医療機関に相談することが推奨されています。
肝臓の機能の低下は皆さんの身近に起こっていることです。
原因は「エネルギー不足」で引き起こされるパターンが多いです。
LowT3症候群を引き起こします。
エネルギー不足
↓
炭水化物不足
↓
糖新生（腎臓肝臓でタンパク、脂質→炭水化物に変換する）
↓
肝臓の労働が増えて疲れる
↓
エストロゲンレベルの上昇に繋がる可能性
このような流れですね。
アルコール
女性は約70g程。
週に5杯程度にとどめることを推奨されています。
ストレス
ストレスを受けると「アロマターゼ」が活性化。
アロマターゼは男性ホルモン＆女性ホルモンを変換する酵素。
→エストロゲン合成向上
植物エストロゲンによるエストロゲン過剰
植物エストロゲンの摂取がヒトのエストロゲンレベルにどのような影響を及ぼすかについては、結論が出ていない状況。
⼀部の研究ではエストロゲンレベルを増加させると報告されているが、その逆の報告もある。
植物エストロゲンの作⽤は複雑で、エストロゲンと反エストロゲンの両⽅の作⽤を持つことがあり、結果は個々の体質、摂取量、その他の要素によって⼤きく異なる可能性がある。
・⼤⾖製品の摂取が閉経後の⼥性のホットフラッシュを軽減することを⽰した。
これは体内のエストロゲンレベルを⼀時的に上昇させる可能性を⽰唆。
・乳児期に⼤⾖ベースのミルクを摂取した⼈々は、成⼈期に⽉経サイクルが⻑くなる傾向がある。ホルモンバランスに影響を及ぼす可能性を⽰唆。
閉経後は大豆製品がプラスに働くかもということですね。
乳幼児に関してはもうわかりません笑
ただ、甲状腺機能が著しく低下してる場合に関しては、摂りすぎに注意ということです。
豆乳を大量に飲んだり。納豆を何パックも食べたりは危険。適量が良いです。
目安は大豆イソフラボン 1日70~75mg
納豆1パック 30mg
豆乳 200ml 50mg
環境ホルモンは割愛します。
いつもお伝えしていますが、やることは基本同じです。
ただ、個々によってアプローチ方法が変わります。
特に腸内細菌が良くない人もいれば、血糖値のコントロールが出来ない人。甲状腺機能が著しく落ちている人など。
原因→対策→試作→経過観察→解決or変わらない
この変わらない場合は他の原因があるため、違う手段をとります。
ベースは栄養バランスを整えることです。
この中で結果が早く出る方もいますし、全く変化がない方もいます。
それは個人差があり、症状が違うから。
全ての項目で体調不良が起きている人なら時間がかかるし、1つだけエラーがある人ならスグ成果は出ます。
痛みの感じ方でも違いがある
まず初めに「痛みを感じるかどうか」で重要な点は「疼痛」いわゆる痛みです。
疼痛に対する閾値がすごい重要になってきます。
閾値とはある基準値があってその基準値を超えた瞬間に痛いと感じる。
ある一定の基準値をさして「閾値」って言い方をします。
その疼痛を感じる、感じないというポイントをいわゆる閾値というは表現しています。
閾値が上がってる人（基準値）はこの痛みは感じにくいわけです。痛みのポイントが低い人はすぐに痛みを感じます。
例えば同じぐらい肩が凝っている人でも、コリを感じる人と感じてない人がいるわけです。あるいは筋膜リリースに対しても強く押されても、全然平気な人と触ったくらいで「いたいっ！」っていう人と別れるわけです。
この痛みに関しては本人の体質だったり、個人差でより痛みを感じやすい、知覚過敏であったりなどの差があります。
痛みとメンタルが悪化してる人にはある特徴があります
ですがその中でもやはり「生理痛」を多く感じる方にはある特徴があります。
食生活が不健康な方がめちゃくちゃ多いです。
そんな中で健康的な配慮も考えて、痛みを助長してしまうor抑えてくれるのかというのを食事でアプローチします。
ひと先ず生理痛を悪化させる食事を紹介していきます。
オメガ6
砂糖
アルコール
重要なポイントはオメガ6です。
まずは砂糖からお話します。
砂糖に関しては健康的に良い点はほとんど何もないに等しいです。特に白砂糖はミネラルなし、血糖値を急激に上げるに、インスリンの過剰分泌で太る、血糖値の乱高下によってセロトニンの急激な損失などがあります。
セロトニンがドバっと出て急激な充実感を感じます。そこから急にやる気がなくなり急激な虚無感に襲われます。
いわゆる精神不安定状態。うつ、摂食障害などに影響を与えます。
めちゃめちゃやる気になった！→すごいだるいな…みたいな。
こういうのは血糖値の上下で決まってきます。
良くある話だとすごい落ち込んだときに大量の砂糖とか食べたくなっちゃうわけです。ダイエッターさんの過食もこれに該当する場合もありますね。
お菓子、ファーストフードとかですね。甘いものが好きな僕も食べすぎには気を付けてます。基本は体に対してのメリットはないです。
とはいえ、糖質は身体に良いものと悪いものがあります。全部控えるというのは違いますので、避けすぎなくてOKです。
本来、糖質というものは吸収する時に大量の「ビタミン」を消費します。
その中でも特に砂糖は吸収or消化吸収という過程の中で「ビタミンB1」「マグネシウム」などのビタミン、ミネラルを使用することによって体に負担をかけながら吸収してくるわけなんです。
これらの吸収過程においてビタミンが大量に消失される。
ビタミンがなくなるということは
コラーゲンが作られなくなったり
粘膜に炎症を起こししたり
いろんな反応が出てくるわけです。
ビタミンがないということは肌の潤いもなくなり、エネルギーの吸収も阻害されるしということであまりいいことがないです。
砂糖を過剰摂取することによってビタミンの消失がおきます。
そうするとまず起きることは血管の拡張です。
血管の拡張が起きることによって、人間の体では「ヒスタミン」という成分が分泌されることが分かっています。
このヒスタミンっていうのは体の中で炎症反応を起こすことがわかっているんです。
もしくは起きやすくすることがわかっています。なのでヒスタミンが多く分泌されてしまうことによって、炎症になりやすい体になってしまうということです。
アルコールも大ダメージ
アルコールは分解は「アセトアルデヒド」→「酢酸」→「水」という感じで分解されていきます。
アセトアルデヒドが出されるタイミングでヒスタミンが多く分泌されます。このヒスタミンが多く分泌されることによって炎症反応に弱い体になってきます。
アルコールにはその他もろもろ良くない点がたくさんあります。
まぁ健康的だと思っている人はあまりいないと思いますので笑
1日1本の缶ビールを飲んだほうが長生きした研究データもありますが、たまたまであってアルコールない方がいいと思います。めちゃめちゃお酒大好きで我慢するのが死ぬほどストレスでしょうがないっていう人には、もしかしたらプラスに働いた？というだけです。
特にオメガ6は気を付けたい
まず痛みの炎症反応の起きやすさで言えばオメガ6です。
砂糖やアルコールは炎症を引き起こしやすい、ヒスタミンの過剰分泌が行われることが疑われる。
そして、オメガ6もやばいのです。
オメガ6は体の中で「アラキドン酸」に代わります。「アラキドン酸」は身体の中で「プロスタグランジン」に変わります。「プロスタグランジン」という物質はいわゆる体の中の「損傷部位」や「炎症部位」で起きて「ブラジキニン」という成分が分泌されます。
簡単に説明すると
「いたいなー」って感じるところで反応
筋トレをめちゃめちゃして筋繊維の損傷が起きる
筋繊維の損傷部位では痛みの反応である「ブラジキニン」という成分が分泌されます。
例えば焼肉を食べることによってお肉からをオメガ6を大量にとります。先ほどの反応がおきて、「アラキドン酸」→「プロスタグランジン」、「プロスタグランジン」は「ブラジキニン」と相互反応を起こして、お互いに痛みを増やします。
筋肉痛も同様にお肉を食べ過ぎれば逆に痛みの反応を助長します。
同じように生理痛の近い1週間以内の間にオメガ6を摂りすぎる。
アルコール・砂糖・オメガ6のトリプルパンチは生理痛悪化しまくりになります。
オメガ6はリノール酸なので「コーン油」「ヒマワリ油」「サラダ油」「お肉」などにいっぱい入ってます。これ食べることによって実は痛みを助長してしまうのです。
痛みを抑えるにはなにをたべたらいいの？？
では、これを回避するために何を摂取するか？
オメガ3がキーポイントです。
DHA、EPAを積極的に摂取することによって痛みの解消につながります。
僕はクライアント様に対して生理痛がひどいに魚を積極的にとってもらうようにお伝えしています。逆にオメガ6はなるべく摂らないようにする。
砂糖、アルコールはボディメイク的な理由も含めメリットが少ないです。
健康的に見てもそもそも摂取しない方がいいのは理解されていると思います。（適量はいいと思ってます）
痛みを止めてくれる＆解消してくれる食品はオメガ3です。
抗酸化作用のあるビタミンＡ。
ベータカロテンです。ニンジンに多く含まれます。
うなぎなども。こういうものを摂ることによってコラーゲンの生成であったりとか肌のターンオーバーであったり。
「ヒスタミンの過剰分泌」相殺してくれるようなイメージです。
抗酸化があるビタミンＡ・ビタミンＣがいいです。
日中最も高くなるコルチゾール（ストレスホルモン）に対するストレス耐性ビタミンです。
「朝に果物が金」と言われる理由のひとつでもあります。
朝に果物をとってビタミンＣを摂取して、昼間に多く分泌されるストレスに対して戦っていくということです。
ビタミン、マグネシウムは不足しがち
また、ビタミン、マグネシウムは足りてない人が多いです。
それから砂糖を大量に摂取しているとか睡眠の質が悪いなどが多くが出られるわけです。
ビタミンCは抗酸化物質になるので体の酸化を抑えてくれます。
多く含まれるものはピーマン、パプリカなんか多く含まれます。
ローズヒップティーが効率よく摂取できるのでおすすめです。
ローズヒップはビタミンボムって言われるぐらいビタミンめちゃめちゃ入ってます。
またほかにも抗酸化の理由から、ビタミンＥもおすすめです。
アーモンドなどの抗酸化作用です。
生理前はストレスが溜まりやすい。
そこで、こういった抗酸化のあるビタミンを摂ることによって、体の酸化反応（プロスタグランジン）が多くなってきて生理前の黄体期のタイミングで体調が悪くなってきます。
このタイミングでこういう抗酸化物質を多く取るかが大切になってきます。
基本的にはビタミンA、C、D、Eです。これが抗酸化のあるビタミンといわれています。
亜鉛も緩和に役立つとされています。
亜鉛が不足すると、脳下垂体で作られる性ホルモンの分泌量が低下し、卵巣の成長不良を生じます。
すると、卵胞の発育に時間がかかるため排卵が遅れたり、卵子の排卵がない「見せかけの月経（無排卵性）」を生じたりします。
女性ホルモンは、子宮内膜を作り保つ働きをしますが、亜鉛が不足すると女性ホルモンの分泌量が減少し、子宮内膜は早くはがれ落ちて出血を起こし、生理不順を生じます。
国民栄養調査によると、１５歳以上の現代女性の亜鉛の必要量は、１日１０mgですが、平均摂取量は７．８mgと不足傾向にあります。
亜鉛だけではなく、鉛、セレンなどもバランスよく摂取する必要がありますね。
まとめ
さらにカカオ、ポリフェノールもとるとよいです。
最後にオメガ３です。こういったものを摂取することによって痛みの炎症反応を抑えてくれるわけなんです。
こういったものをしっかりと摂取していただくことによって、痛みに対する反応をおさえることができます。
普段の食生活から生理痛がひどい方や生理前のタイミングのお客様に対してはそういうものを積極的に摂取するようにアドバイスをさせて頂いたりしております。
最後に栄養・トレーニング指導を行っています。
短期決戦or筋トレは絶対にしない人にはおすすめしておりません。
長期でしっかりと健康体を作りたい人向けでございます。
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