「ローファットダイエットについて」
そもそもですが、あなたはローファットダイエットとは何かご存じですか？
書いて字のごとく「低脂肪ダイエット」でございます。
脂肪をたべる量を減らして全体のカロリーを落とそう！って感じのダイエット。
一般的に肝臓の「グリコーゲン」を減らせば「体脂肪を燃やすシグナル」が強まりますが、ローファットだとこれは起きません。
クライアント：じゃー意味ないじゃん！
じーん：安心してください。研究でも糖質制限と脂質制限はそこまで差がないと言われています。
主食であるお米やパスタをしっかり食べれるので、代謝を落とさず元気モリモリに痩せれるダイエット法なのです～
僕もベースの減量法はローファットなので、しっかり深堀りしていきますね！
しっかり着いてきてください！読み終わる頃には、あなたはローファットマスターです。
このnoteを読んで得られること
このnoteはダイエット超初心者向けではないです。
しっかりと栄養バランスを整えて、ダイエットの基盤がある人が実際に取り組んでレベルアップしていくためのnoteです。
学べる事
エビデンスベースでしっかりと体づくりをしていく知識
ローファットダイエットで起きるデメリット
停滞したときの解決法
具体的な対処法
読んで実際に実践することで、リバウンドを防ぎつつ、健康的にダイエットをすることが出来ます。カロリー制限もキツくしすぎていないので、過食もしっかりと抑えることが出来ます。
逆に糖質制限をしている人はたべないダイエット、断食をしている人は読んでも得られる知識が少ないと思います。
ローファットダイエットをしっかりと実践して、長くキレイで健康でいられるための体作りをしたい人にはおすすめです。
そして、大切な恋人や家族、友人に無理なダイエットをさせないためにもこのような知識を身に付けることは非常に大切なことだと思います。大切な人の摂食障害を引き起こさないためにも学ぶことが必要です。
「ローファットダイエットの本当の目的＆食べないダイエットが危険である話」
脂質を減らすことで、脂質代謝から糖質代謝に戻すことが狙いです。
もちろん、1g=9kcalの脂質を減らすだけでもかなり効果的です！
いま出した「脂質代謝」がすこーし危険です。
難しい言葉で言うと「耐糖能の低下」といいますが、ここでは割愛します。
脂質代謝が優先されるとあなたの体で何が起こるか考えていきましょう。
難しい説明をしないでかみ砕くとこの流れです。
今読んでいるあなたは1500kcalで停滞していたりしませんか？
当てはまる方はまさにこのサイクルの中でぐるぐるしています。
これが示す未来は無限停滞でございます。
一生痩せれない体になる可能性も大いにあります。
さらに追い打ちをかけておきますね笑
これくらい脅さないとクライアントさんも食べてくれないんですよ。
糖質は太る～の一点張り。
太るから制限してるなら、痩せていくはずなんですよ。
でも停滞してるってことはたべないと痩せないということ。
この「耐糖能の低下」が引き起こされると、インスリンの分泌量がへり、血糖値が上がった状態になることも。高血圧になってしまい、生活習慣病にも。
ちなみに今痩せてる方でも「耐糖能が低下」してることも十分にあります。
米国の肥満患者と同じレベルorそれ以上の悪い数値だと研究データもあります。つまり、この生活を続けているとろくなことにならんよ！ということです。
細くて筋肉量もなく骨ももろく、少し食べただけで太る可能性もある。
BMIが高い方だと、一生痩せずに食事制限を続ける未来が待っている。
キツめにお伝えするとこんな感じになります。
僕も食べないダイエットをしていたので、あなたには同じ未来を歩ませたくない。
そのために勉強して、トレーナーになったのです。
お伝えすることはダイエットの本質です。一生身につく本当のダイエットを学んでほしい。
そして、愛する家族や友達が困っていたら、手を差し伸べてあげてほしい。
こんな思いで、常に発信を続けています。
時には厳しいこともいいます。嫌われてもあなたが健康でいてくれるならそれでいいです。
ということで、ローファットダイエットのお勉強をしていきましょう～
「ローファットダイエットのメリット」
ローファットダイエットをするうえで知っておきたいのはメリットです。
個人的にこれいいじゃん！と感じたメリットをご紹介していきます。
シンプルに空腹感が少ない
ローファットダイエットは総カロリーの60％近くを炭水化物でまかなえます。
これは単純にお米がいっぱい食べれるぞ！ってことです。
ダイエット中に嫌なのが、とにかく腹が減ることですよね。
このダイエットだとしっかりと炭水化物をたべれるので、満腹感〇です。
体重や身長、年齢、活動量にもよりますが女性でもお米2合あたりはたべれちゃいますからね～
胃腸への負担も少なくて個人的にオキニなダイエット方法です。
パフォーマンスが向上する
アスリートが減量しても削らない炭水化物。
これが意味することはパフォーマンスの部分です。
クライアント：いや、一般人なんだけど…
じーん：ダイエットは大きな視点ではなく、小さい視点からもしっかり見ていく必要があります！
アスリートが実践している減量法は、多くの人にとっても無理なく続けられるからということにもつながります。
そして、パフォーマンスが下がることがなくかなりベストなアプローチではないでしょうか？
ダイエット中に特に気になるのは、やる気が下がること。
活力がなくなると、運動をする気力もなくなります。
これが慢性化すると、「ダイエットはだるいわ～運動はしたくないわ～」と一番なりたくな状況になります。
パフォーマンスが下がらないことはとてつもなく体にとっても意味があることなのです。
1つ研究データをご紹介！
「筋力トレーニング」を受けたアスリートが「カロリー制限＆高タンパク食」にした研究では、炭水化物を維持する低脂肪食は、低炭水化物、高脂肪のアプローチよりも除脂肪体重の損失を防ぐのにより効果的であるように思われる。
「糖質制限」をするよりも「脂質制限」の方が除脂肪体重の維持に向いてるのでは？と言った内容。
無理に高脂質にするより、炭水化物をしっかり摂って元気でいる方が、結果的に筋肉量を守れるということです。
リバウンドしにくい
あなたは糖質制限をしたことがありますか？
僕は過去に糖質制限をしていました。
糖質制限をしていると炭水化物を取れないので、脂質とタンパク質ばかり取ることになるんです。
つまり、炭水化物の代謝量が落ちてしまうので、体の中のメカニズム的には「耐糖能の低下」が起きます。
「脂質の代優位」になってしまって「糖質の代謝」がしにくくなります。
こうなるとリバウンドしやすいって言うところに直結していきます。
糖質制限ダイエットでも十分に痩せることができるんですけど、元の食事に戻すとリバウンドしてしまうって可能性が非常に高いです。
食事に戻すっていうことは、糖質制限をやめて糖質をたくさん取るようになります。
すると一気に糖質（グリコーゲン）をため込んでしまうので、結果的に「糖質の代謝」ができなくてリバウンドの可能性が高くなります。
逆にローファットダイエットであれば、糖質をしっかりと摂取するので、ダイエット後の糖質摂取でもリバウンド反応が起きにくいことにもつながります。
ようするに自分がダイエット後にどんな食生活をするか想定しておくとやりやすいです。
「もう糖質は摂らないで生きていく！」という方であれば、糖質制限でもいいと思います。
ここの選択はご自身で決めていく必要がありますね～。
取り組みやすいのもいいところ
ローファットダイエットは糖質制限に比べて簡単に取り組めるのも魅力的なポイントです。
炭水化物は米、パン、麺、おそばなど簡単に取れるものがたくさんあります。
こういった食材をローファットダイエットで積極的に食べることができるので、選択肢が広いですね。
食材を幅広く選べることは挫折しにくい理由にもつながります。
そして、栄養素の偏りが少ないのもかなりやりやすいと個人的に思います。
お野菜の糖質も気にする必要がないので、ビタミンもしっかり摂取出来ます。
特にビタミンＢ群は糖の代謝にも使われる栄養素なので、これがないとうまく痩せてかない可能性もあります。
生活や仕事に支障が出にくい
糖質は人間が生きてく上で必ず必要になります。
さらにエネルギーにもなります。
つまり、糖質を抜いてしまうと眠くなってしまったり、脳みそが正常に働かなくなったりしてしまったり…
先程のメリットの所でも話したパフォーマンスの低下にもつながってしまうので、結局体の疲れやすさを感じてしまいます。
これが非常にマイナスになりますね。
ダイエットしている人の中には、仕事中にぼーっとしながら何もしてないみたいな状況になることも。
パフォーマンスは下がる、仕事の効率は下がる、睡眠の質は下がるなど。
結果的にあまりいい結末を迎えない可能性が高いので、糖質摂取はマストですね。
「ローファットダイエットのデメリット」
脂質の抑えすぎでカサカサになることがある
ローファットダイエットは読んで字のごとく低脂質です。
しかし、脂質も悪い影響だけじゃないんです。
ホルモンを作ったり、肌のうるおい、髪のツヤなどにも大切な栄養素。
適切な量をしっかりと摂取して、アプローチすることが必要になってきます。
先にお伝えしておくと総カロリーの20%で良いと思います。
詳しくは後ほどお話しますね～～。
空腹感が割とある
これは立派なダイエットです。
「消費カロリー→摂取カロリー」
この構図ができている限り、基本どんなダイエットでも腹は減ります。
それを我慢できなくて「過食してしまう！」なんて人はまだローファットダイエットには早いのです。
まずはダイエット（健康習慣）をしっかりと整えてから、ローファットダイエットに入りましょう。焦りは禁物です。
ダイエットにはステップが必要で、体脂肪率が比較的高い人はローファットダイエットを組み込む必要ではない可能性があります。
体脂肪別のアプローチはこちらで解説しています。
「結局、ローファットダイエットでは何をたべたらいいの？？」
まずは控えた方がいいものから紹介します。
全てを完全カットする必要はありませんが、多少気にかけてあげる必要はあります。
食事改善ではなく、ダイエットですのですこしの我慢は付き物。
とはいえ、ストレスが溜まるほどハードにやる必要はないと考えています。
自分の目指す体型にもよりますが、健康的な体型を目指すだけなら比較的イージーです。
次に食べてもOKなものを紹介します。
・乳製品（低脂肪食品を使う）
ヨーグルト、カッテージチーズ、牛乳、クリームチーズ、チーズ
・お肉類
皮なし鶏肉（むね、もも、ささみなど）
豚肉ヒレ（ロースやバラは注意）
牛肉ヒレ、もも（全体的に脂質高め）
馬肉（高いです）
・魚介類
青魚
白身魚
カニ、エビ、ホタテ（貝類）
・野菜
大豆はおすすめ
野菜はなんでもOK
・穀類
オートミール、全粒粉のパン、ベーグル
ご飯や麺類（付け合わせのソースの脂質に注意）
白米、雑穀米、玄米
パスタ、そば、うどん
・調味料系
割と何でもOK
↓の2つは脂質に気を付けて
低脂肪のマーガリン、マヨネーズ（普通のは危険）
低カロリーサラダドレッシング
「さっそくローファットダイエットに挑戦しましょう」
具体的なアプローチ方法の説明をします。
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