こんにちは。じーんです。
Twitter・noteをいつもご覧いただきありがとうございます。
自己紹介をサクッとします。
都内でパーソナルトレーナー（大手ジム）＆フリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
学生の頃、体型がコンプレックスで独学のダイエットを始めていましたが、知識がなく筋肉ばかり落ちて-10kgするもスグにリバウンドをしました。
そのころ糖質と脂質を抜くのが正義だと思っていたので、ささみばかり食べて、毎日10kmのランニングをしていました。
長く続くはずはなく、成果の出ない日々でした。
こんな思いはしたくないと、ひたすら勉強してパーソナルトレーナーになりました。今では、しっかりとご飯を食べながら体脂肪率11%をキープしています。
このように正しい知識を付ければダイエットは失敗しないし、自由にコントロールできるようになります。
皆さんには、自由にコントロールできるように成長してほしいです。
はじめに -ダイエット中の栄養不足問題-
ダイエットを始める際、多くの人が気になるのが栄養不足です。カロリーを制限することで体重を落とすことは可能ですが、適切な栄養素を摂取しないままダイエットを進めると、健康に悪影響を与えることも。適切な栄養バランスを保ちつつ、効果的にダイエットを進めるためには、サプリメントが役立ちます。
栄養不足が起こると、免疫力の低下や疲労感、美容面での悪影響など、さまざまな問題が生じることがあります。例えば、ビタミンやミネラルが不足することで、肌荒れや髪の毛のダメージが起こったり、貧血やむくみの原因となることがあります。また、タンパク質が不足すると、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下する恐れがあります。これにより、本来得られるはずのダイエット効果が損なわれることも。
「ダイエット初心者向けのサプリメントの完全解説note」では、ダイエット中の栄養不足問題を解決するためのサプリメントについて詳しく解説していきます。サプリメントを上手に活用することで、健康的かつ効果的なダイエットをサポートします。適切な栄養素を摂取しながら、理想の体型をともに目指しましょうね！
-サプリメントの役割-
ダイエットにおけるサプリメントは、さまざまな役割を果たして健康的な体へと導いてくれます。サプリメントがダイエット中に担う主要な役割について説明します。
栄養補助
カロリー制限や食事の偏りが原因で不足しがちな栄養素を補い、健康維持をサポートします。ビタミン、ミネラル、タンパク質などの必要な栄養素を効率的に摂取できるようになります。不足するとうまく体重が落ちないおそれもあるので、特に気を付ける必要があります。
ダイエット効果の強化
一部のサプリメントは、脂肪燃焼を促進したり、食欲を抑制したりすることで、ダイエット効果を強化します。ダイエット中はなるべく効率的に体重を減らしたいですよね。そんな時に役に立つのがサプリメントです。
体調管理とエネルギー維持
サプリメントに含まれる成分が疲労回復やストレス軽減に効果を発揮し、ダイエット中の体調管理をサポートします。また、エネルギーを効率的に利用し、運動中のパフォーマンスを向上させることができます。
美容面のサポート
皮膚や髪、爪の健康を維持するために必要な成分をサプリメントで摂取することで、ダイエット中でも美容面をケア・改善・予防することが可能です。
このようにサプリメントを上手に活用することで、ダイエット中の健康管理や美容ケア、ダイエット効果の強化が期待できます。しかし、サプリメントはあくまで食事の補助であり、健康的な食事と適切な運動が基本です。バランスの良い食生活と適切な運動を行いながら、サプリメントはダイエットの補助的役割として活用しましょう。
-サプリメントの紹介-
ここでは、おすすめのサプリとそのサプリの与える効果を厳選して紹介していきます。また、僕が普段飲んでいるサプリメントも紹介していきますので、気に入ったものがあったらぜひ試してみてくださいね。
カフェイン
カフェインは、コーヒーや紅茶、緑茶に含まれる天然の刺激物質で、エネルギーを高める効果があります。サプリメントとしても広く利用されており、運動前に摂取することで運動パフォーマンスを向上させることが期待できます。
カフェインの効果として、神経系に働きかけて覚醒作用や集中力向上を促し、疲労感を軽減します。また、基礎代謝を高め、脂肪の分解を促進する働きがあるため、ダイエット中のサポートとしても役立ちます。
健康のメリットとして、適度なカフェイン摂取は心臓病や糖尿病のリスクを低減することが報告されています。さらに、抗酸化作用があり、体の酸化ストレスを抑制することでアンチエイジング効果も期待できます。
運動機能への効果では、筋肉の収縮力を高めることで、運動時のパフォーマンスが向上します。また、持久力が増し、運動中の疲労感が軽減されることが知られています。
摂取量に関しては、成人の場合、1日あたり200mg～400mgが適量とされています。ただし、カフェインに対する感受性は個人差が大きいため、自分に合った摂取量を見極めましょう。過剰摂取は、不眠や心拍数の上昇などの副作用が出ることがあるため、注意が必要です。
カフェインはエネルギーを高める働きや脂肪燃焼効果でサポートしてくれる有用なサプリメントです。適切な摂取量を守り、運動と組み合わせることで、効果的なダイエットを実現できます。エビデンスでもカフェインはかなり強いデータが沢山あるので、確実に摂り入れたいサプリメントです。
プロティンも出してる有名なサプリメーカーです。1回に200mg摂れるので、運動前の摂取で効果爆増です。
クレアチン
クレアチンは、筋肉組織で生成される自然な化合物で、筋肉のエネルギー源として働くアデノシン三リン酸（ATP）の生成をサポートします。クレアチンは、主に肉や魚に含まれていますが、サプリメントとしても提供されており、運動能力の向上や筋力増強に役立ちます。
クレアチンの主な効果は、筋力アップと筋持久力の向上です。これにより、高強度の運動や筋トレを行う際にパフォーマンスが向上し、より効果的なトレーニングが可能になります。また、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。
健康のメリットとして、クレアチンは筋肉の回復を促進し、運動後の筋肉痛や疲労を軽減する効果があります。さらに、筋肉量の維持や増強を手助けするため、加齢に伴う筋力低下の予防にも役立ちます。
運動機能への効果では、クレアチンは筋肉のエネルギー供給をサポートし、筋力や持久力が向上することで、運動中のパフォーマンスを高めます。
摂取量に関しては、一般的な摂取方法として、最初の5～7日間は「ローディング期間」として1日あたり20g程度を摂取し、その後は1日あたり3～5g程度の「メンテナンス期間」に入ります。ただし、個人差があるため、自分に適した摂取量を見極めることが重要です。
個人的には、1日約5gを毎日摂取するのがおすすめです。
クレアチンは、運動パフォーマンスを向上させる効果から、筋トレの初心者にもおすすめのサプリメントです。適切な摂取量を守り、筋力トレーニングと組み合わせることで、効率よくダイエットや筋力アップを期待できます。
ボディビルダーからも支持されているグリコのクレアチンです。ビルダーから愛されている＝効果もばっちりです。価格はかなりしますが、赤身肉でクレアチンを摂取しようとすると何キロ単位で食べないといけません。そう考えるとコスパいいのではないでしょうか？
ビタミン・ミネラル
ビタミンとミネラルは、人間の体内で様々な働きをする栄養素で、食事から摂取することが一般的です。しかし、ダイエット中に偏った食事になることが多く、必要な栄養素が不足しがちです。そのため、サプリメントでビタミンやミネラルを摂取することが推奨されます。
ビタミンとミネラルは、免疫力の向上やエネルギー代謝の促進、骨や歯の健康維持など、体全体の健康をサポートします。ダイエット中は特に、免疫力低下や疲労感が増すことがあるため、これらの栄養素が重要です。
ダイエット効果としては、ビタミンやミネラルが代謝機能を正常に保ち、エネルギー消費を効率化することで脂肪燃焼をサポートします。また、筋肉の修復や成長を助ける役割もあり、筋トレなどの運動効果を高めることが期待できます。
運動機能への効果では、ビタミンB群はエネルギー代謝に関与し、持久力や筋力の向上に寄与します。ミネラルの中でも、カルシウムは筋肉の収縮を助け、マグネシウムは筋肉のリラックスをサポートするため、両者のバランスが運動パフォーマンスに影響します。
摂取量は、基本的に各ビタミンやミネラルの推奨摂取量に沿って摂ることが望ましいです。ただし、過剰摂取には注意が必要であり、特に脂溶性ビタミン（A, D, E, K）は過剰摂取すると副作用が現れることがあります。
一般的なマルチビタミン・ミネラルであれば配合量は調整されているため、過剰摂取にはなりにくいです。ビタミンB群を特に積極的に摂りたい方は、ビタミンBコンプレックスがおすすめです。
僕の大好きなネイチャーメイドです。
ビタミンBコンプレックスだとナウフーズを買っています。
とはいえあくまでも足りない分を補う際の最終手段でして活用してください。
リアルフードに勝てることはないです。食材には補酵素があるので、その他の働きや作用でサプリよりも優れている場合が多いです。
コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は、体内でエネルギーを生み出す過程に必要な成分で、特に心臓や肝臓などの高いエネルギーを必要とする臓器に多く存在します。この成分は、年齢とともに体内での生成が減少するため、サプリメントでの摂取が推奨されることがあります。
コエンザイムQ10の主な効果は、エネルギー代謝の効率化と抗酸化作用です。
ダイエット効果としては、エネルギー代謝をサポートすることで、脂肪燃焼を助ける役割があります。また、抗酸化作用により、活性酸素の影響を抑えることができ、筋肉痛や疲労の軽減が期待できます。
健康面では、コエンザイムQ10は心臓の機能をサポートすることが知られています。そのため、心血管系の健康維持に役立つとされています。さらに、抗酸化作用により、細胞の老化を遅らせることも期待できます。
運動機能への効果としては、エネルギー代謝の向上が運動パフォーマンスの向上につながります。また、疲労回復効果があるため、運動後のリカバリーを促進し、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。
一般的な摂取量は、1日あたり100mg程度とされていますが、個人差があるため、最適な量は個々に異なります。摂取量に関しては、医師や栄養士に相談することをおすすめします。
特にアンチエイジングの評価の高いサプリメントです。若くいたい女性は摂るべきサプリメントだと思ってます。
元々値段の高いサプリなので、手が出しにくいと思いますが効果はエビデンスでもしっかり出ています。余裕がある方は買ってみてもいいかも。
グルタミン
グルタミンは、アミノ酸の一種で、筋肉組織や免疫系において重要な役割を果たしています。体内で最も多く存在するアミノ酸であり、一部の食品からも摂取することができますが、運動やストレスにより消費されるため、サプリメントでの摂取が推奨されることがあります。
グルタミンの効果には、筋肉の回復促進、免疫機能の向上、消化器系の健康維持などがあります。
ダイエット効果としては、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことができるため、効率的なダイエットが期待できます。
健康のメリットとして、グルタミンは筋肉の回復を助けることで、運動による筋肉痛や疲労を軽減します。また、免疫機能をサポートすることで、感染症への抵抗力を向上させることが期待できます。さらに、消化器系の健康維持に役立つため、ダイエット中の栄養素の吸収を助けます。
運動機能への効果として、筋肉の回復を促進することで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。また、筋肉量の維持により、基礎代謝が向上し、ダイエット効果が継続的に得られることが期待できます。
摂取量に関しては、1日あたり5g～10g程度が目安とされていますが、個人差があるため、適切な量は各自異なります。
グルタミンは筋肉の回復を助け、健康的なダイエットをサポートする良いサプリメントです。免疫機能の向上にも良いです。風邪をひきやすい人はグルタミンおすすめです。
DNSのメーカーをチョイスしました。海外産のものを使用していましたが、手に入りにくいです。もっと安いメーカーはありますが、品質を考えると中堅層であるこの商品がよさそうです。
ロイシン
ロイシンは、必須アミノ酸の一種で、特に筋肉の成長に重要な役割を果たしています。筋肉を増やすことで基礎代謝が向上し、ダイエット効果が期待できます。また、筋肉の分解を抑制し、筋肉量を維持することで運動パフォーマンスを向上させる効果もあります。
健康面では、免疫力の向上や疲労回復、血糖値の安定化など、幅広いメリットがあります。ロイシンは食事から摂取できますが、特に運動後に必要な量を効率的に摂取するために、サプリメントが役立ちます。
摂取量に関しては、体重1kgあたり1日あたり2～3gが一般的な目安です。ただし、過剰摂取は肝臓に負担をかけることがあるため、適切な量を摂取することが重要です。
運動機能においては、筋肉の修復や成長に必要な成分であるため、運動後の補給によって効果的に筋肉を増やすことができます。また、疲労回復にも寄与することから、トレーニングの質を向上させる効果もあります。
ロイシンについては、「精神疾患の改善にもよい」とわかっていますので、興味のある方はのぞいてみてくださいね
睡眠の質を上げるサプリメント（メラトニン、GABA）
睡眠の質を向上させるサプリメントとして、メラトニンとGABAがあります。睡眠の質を高めることで、ダイエット効果や健康へのメリットが期待できます。
メラトニンは、体内で自然に生成されるホルモンで、睡眠リズムを整える役割があります。メラトニンのサプリメントは、特に時差ぼけや不規則な生活リズムによる睡眠障害の改善に効果的です。適切な睡眠は、疲労回復やストレス軽減、基礎代謝の向上につながります。摂取量は、寝る前に0.5～3mgが目安です。
GABA（ガンマアミノ酪酸）は、神経伝達物質の一種で、リラクゼーション効果やストレス軽減、睡眠の質の向上に役立ちます。運動機能においては、良質な睡眠によって筋肉の回復が促進され、翌日のパフォーマンス向上に寄与します。摂取量は、1日あたり100～200mgが一般的です。
メラトニンやGABAを含むサプリメントは、睡眠の質を向上させることで、体力の回復をサポートします。これによって、日常のパフォーマンスをあげ、活動量を増やせます。
ロイシンはBCAAに含まれているためトレ中のドリンクにもおすすめ。朝の栄養補給に飲む人も多いです。パフォーマンスを上げてくれて疲労感を軽減してくれます。
コスパだとハルファクターで味とクオリティだとエクステンド一択です。
アシュワガンダ
アシュワガンダは、インド原産の植物で、アーユルヴェーダ（インドの伝統医学）で長年使用されてきたハーブです。このサプリメントは、ストレス緩和、免疫力向上、エネルギー増強などの効果が期待されています。
ダイエット効果に関しては、アシュワガンダがコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を抑制することが報告されており、ストレスによる過食や体脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、エネルギー増強効果により、運動時の持久力が向上し、より効果的なダイエットが可能となります。
健康のメリットとしては、アシュワガンダが抗酸化作用を持っており、細胞の老化を遅らせる効果があります。さらに、免疫力向上や心身のストレス軽減にも寄与し、総合的な健康状態を向上させることが期待できます。
運動機能への効果として、アシュワガンダは筋肉の回復や筋力向上をサポートします。これにより、トレーニングの効果が向上し、運動能力がアップします。
摂取量に関しては、一般的には1日あたり300～500mgのアシュワガンダエキスが推奨されています。ただし、個人差や体調により適切な摂取量が異なるため、まずは低用量から始め、徐々に増やすことが望ましいです。
僕はアシュワガンダを摂っていますが、毎日の疲労感が減った体感がありました。ストレス緩和や運動機能向上など、ダイエットや運動効果をサポートする効果が期待できますのでかなりおすすめのハーブです。継続摂取が必要なので、即効性はないかもしれません。
アシュワガンダは人気のサプリのようですね。売り切れてました。これに近い効果のあるサプリだとロデュオラがおすすめです。ストレス軽減を体で体感出来ました。
ビタミンD
ビタミンDは、太陽の光を浴びることで体内で生成される脂溶性のビタミンで、サプリメントとしても摂取可能です。このビタミンは、骨の健康を維持するだけでなく、免疫機能の向上や筋力増強にも関与しています。
若い人の日光を浴びる時間が減少していることから、ビタミンD不足も深刻になっています。サプリから摂ることも視野に入れてよいでしょう。
ダイエット効果については、ビタミンDが脂肪細胞の働きに影響を与え、脂肪の蓄積を抑制することが研究で示されています。さらに、筋力増強効果により、運動時のパフォーマンスが向上し、ダイエットに有益な効果が期待できます。
健康のメリットとしては、ビタミンDが骨密度を維持し、骨折のリスクを低減することが知られています。また、免疫力を高める効果があり、感染症や自己免疫疾患の予防に役立ちます。
運動機能への効果では、ビタミンDは筋肉の働きをサポートし、筋力や持久力の向上に寄与します。これにより、運動パフォーマンスが高まり、より効果的なトレーニングが実現できます。
摂取量に関しては、一般的な目安として、成人の場合は1日あたり600～800IU（国際単位）のビタミンDが推奨されています。ただし、年齢や体調、季節によって適切な摂取量が変わるため、医師や栄養士のアドバイスに従って摂取しましょう。
おなじみのネイチャーメイドです。ビタミンミネラル系は国産のサプリで揃えてもいいかもしれないです。
-目的やニーズに合わせた選択-
ダイエット目的の場合、脂肪燃焼や食欲抑制が期待できるサプリメントを選びましょう。カフェインやDHA・EPAが脂肪燃焼を促す効果があります。ここでは紹介していないグルコマンナンやセラフィニアなどの食物繊維系サプリメントも、満腹感を高めて食欲を抑える効果が期待できます。
筋トレ目的の場合、筋肉の合成や回復をサポートする成分を含むサプリメントが適しています。例えば、クレアチンやプロテインが筋肉の合成を促進し、効果的な筋肉増強に役立ちます。また、BCAA、ロイシンやグルタミンは筋肉の疲労回復を助け、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
-価格や入手のしやすさ-
サプリメント選びでは、予算や入手のしやすさも重要な要素です。高価なサプリメントが必ずしも効果的とは限らないため、予算に合ったものを選びましょう。また、インターネットやドラッグストアで手軽に入手できるサプリメントを選ぶことで、継続的な摂取が可能となります。おすすめは紹介していますので、確認してくださいね～。
-副作用や相互作用への注意-
サプリメント摂取にあたっては、副作用や相互作用に注意が必要です。特に、薬を服用している場合や持病がある場合は、医師や薬剤師と相談し、適切なサプリメントを選んでください。また、アレルギーや過敏症がある場合は、成分表をよく確認し、適切なサプリメントを選びましょう。サプリメントはあくまで健康の補助を目的としており、過剰摂取や不適切な使用は避けることが重要です。
-まとめ-
このnoteでは、ダイエット初心者がサプリメントを上手に活用していくための解説をしました。ダイエット中の栄養不足に不安を感じた方は、サプリメントがその対策としてどのように役立つか理解できたかと思います。さまざまなサプリメントの種類とその効果についてもこのnoteである程度理解できると思います。あなたの足りていない栄養素を洗い出したら、目的やニーズに合わせて適切なサプリメントを選びましょう。
最後に、サプリメントはあくまで健康的な食事や運動をサポートするものです。基本が出来ている前提で、サプリメントを服用することで最大限の効果が期待できることを知っておいてくださいね。
ここまで読んでくれてありがとうございました。あなたのダイエット生活が少しでも良くなるように、このnoteを書きました。参考になりましたら、いいねやツイートで紹介して頂けると、今後のモチベにもつながりますので、お願いいたします。
-参考文献-
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Lichtenstein, A. H., & Russell, R. M. (2005). Essential nutrients: food or supplements? Where should the emphasis be? Jama, 294(3), 351-358.
Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(1), 86-90.
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