●自律神経とはなんですか？？
・交感神経
・副交感神経
この二つによって成り立つ！
自律神経はこの2つが大切
この二つがバランスを保つことにより人間の生理機能は一定に保たれています。
例えば
心拍数は交感神経が活発になると上がり、逆に副交感神経が優位になると下がります。
●この機能が上手く動かなくなると？？
自律神経失調症となる。
全身的症状としてはだるい、眠れない、疲れが取れない、めまいや立ちくらみなどに繋がる。
うつや情緒不安定になる精神的症状が現れることもあります。
自律神経のバランスは身体が自動的に調整している！
通常、体が自動調整していますが、ある程度コントロールすることが出来ます
周りの環境や呼吸などにより自律神経はコントロールすることが出来ます。
今回は自律神経のコントロール方法に関する内容をエビデンスも見ながらご紹介します！
●呼吸はかなりおすすめ
呼吸は自分でコントロールできる自律神経機能の一部と言われています。
・ストレスの緩和
・精神状態を安定
などに腹式呼吸などが使われることがあります。
実際に副交感神経活動を亢進状態に導くことが分かっているからです！
●スローペースの呼吸法で高血圧患者へどのような影響が出るかを調べた研究では？
60人の対象者とコントロール群に分けて
1分間に
・8回深呼吸するグループ
・16回深呼吸するグループ
この2つに分けて比較した差が報告されています。
呼吸回数によって自律神経の評価である心拍変動に変化があることが確認されました。
特に8回の呼吸回数では心拍数、血圧が下がったとの結果が示されています。
●呼吸法が副交感神経に働きかけるメカニズムにはたくさんの説があります。
今回の研究では動脈内の酸素などのガス濃度には変化がないそうですので、他のメカニズムによる影響から来ると考えられています。
意識的にゆっくり深い呼吸をすると、自律神経系をリセットできると考えられています。
●このリセットで自律神経の機能を制御できる？？
ゆっくりと深い呼吸は身体のさまざまな部位で「抑制信号」と「神経伝達」を通じて達成されるようです。
深い呼吸は肺の「伸張受容体」を活性化することにより、抑制的な神経インパルスの「頻度」と「持続時間」を増加させると考えられています。
●抑制的な神経インパルスってなに？？
・呼吸パターン
・気道平滑筋のトーン
・血管抵抗
・心拍数
これらの自律神経機能の制御に関与していると言われています。
しかし、自律神経機能は非常に複雑です。
まだまだ調査段階のようで、呼吸法が自律神経系を副交感優位にシフトさせ、様々な生理学的要素がどのように連携して機能するかを細胞レベルで調べないといけないようです。
ヨガや、瞑想などが評価されるのも納得です。
●結局、環境も大切！
周囲の環境で自律神経の優位性をコントロールすることができます。
病院などでの流れるリラックスした音楽は交感神経機能を低下させると報告されています。
体がリラックスした状態＝副交感神経優位
興奮した状態＝交感神経優位
体がリラックスした状態に近づく環境づくりが大切になるということですね！
そして、自律神経のバランスは精神状態も相関している可能性が高いです。
つまり、食生活も運動習慣も大事だよ～ということです！
自律神経のバランスを整える＝生活習慣を整える
生活習慣がいい状態の人は気分や精神状態も安定するし、活動性も高いと研究によって報告されています。
生活習慣を整えることは自律神経を整える事に繋がる可能性ありです。
実際、現場でもかなり実感しますね～
運動・食事が整うほど中身から明るくなっていきます。
現段階では自律神経は評価するのが非常に難しいとされています。
整え方なども確立した方法を見つけるのがまだまだ時間がかかるとのことで。
とりあえずは呼吸法で科学的に自律神経を整えることやってみてください～
●まとめ
・自律神経のバランスは身体が自動的に調整している
・環境、呼吸により自律神経はコントロール可能
・呼吸回数で自律神経の評価である心拍変動に変化があることが確認されている
・特に8回の呼吸回数では心拍数、そして血圧が下がったとの結果が示されている
・自律神経のバランスは周囲の環境、精神状態、生活習慣が大事
・できる範囲で生活習慣を整えることからはじめてみましょう
この辺を意識して皆さんの自律神経バンバン整えていってください！
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参考文献
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29718876/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16624497/
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