お疲れ様です。じーんです。
「あなたはしっかり眠ってますか？」
結構、6時間未満の人が多かったりで
現代人は忙しいなぁ～と思っております
いつ寝ているの？と聞かれることが良くありますが、短くても7時間は確保しています
寝ることが一番好きなので、眠れるように仕事を調整しています
睡眠第一！
ということで「睡眠」についてのエビデンスを見ながら話していきます～
睡眠ってなんだ？？
眠気はこの2つで調整される
・ホメオスタシス（生体恒常性）
・体内時計（サーカディアンリズム）
ホメオスタシスによる眠気の決まり方
・睡眠時間
・起床してからの時間経過
で決まります。
睡眠の専門家はこう言っています。
1日7－9時間の睡眠を推奨。
睡眠時間が7－9時間未満になった場合は認知機能、パフォーマンス低下に繋がる！
って考えると6時間はヤバいですからね？
科学的には「睡眠を削る＝慣れる」の概念はないとのこと。
ショートスリーパーは生まれ持ったものなのかもしれませんね
睡眠不足は一体どのくらいで回復するの？？
睡眠不足は2つあって、急性の睡眠不足・慢性の睡眠不足があります。
一般的には急性の睡眠不足の方が回復が早いとのこと。
研究では一日8時間の睡眠を確保して、急性の睡眠不足より前のパフォーマンスに戻るのに2日程度と言われています。
一方で、慢性の睡眠不足（7－14日連続）は前のパフォーマンスに戻るまでに4日以上かかるとのこと。
ヒトによっては1週間以上かかることも報告されています。
まぁでも意外と早く戻るんですね～人間の機能凄い。
睡眠不足が起きる大きな要因は？？
・睡眠障害
・シフトワーク
・生活習慣
これらがよくあるパターンです。
睡眠障害
・睡眠時無呼吸症候群
・不眠症（寝つきが悪い、何度も起きてしまうなど）
・周期性四肢運動障害（睡眠中に腕、脚、両方が無意識のうちに動く）
これらは治療おすすめします～
かかりつけ医にご相談してください。
シフトワーク
シフトワークの方は体内時計へ影響が出てしまい睡眠不足になる可能性があります。
夜にシフトが入っている方が仕事のパフォーマンスが低下するともいわれています。
夜シフトの仕事で仕事上の事故が起きる比率も高いということが研究によって報告されています。
日中と比べて18時より4時までの仕事に起きる事故は30％高いというデータも。
ヒトは夜に活動するためにデザインされていないので、理由もうなずけますね～
シンプルに睡眠の質を高めて疲労を回復させる方法
少し現実的に考えます。
理想は毎日8時間、寝る前のスマホは～とかありますが。。。
睡眠不足の影響を最小限にするための方法が文献で出ています～
栄養管理の徹底
結局、寝るためには体力がいりますし、エネルギーが必要です！
エネルギーは食べたもので構成されますから
不足していれば眠たいわけで･･･
その他にも食後の眠気なんかも影響しています。
食後のつらい眠気なくなったらラクですよね～
話がそれちゃうので↑の記事を紹介しておきます◎
睡眠知識を付ける
1‐2時間の睡眠不足でも「注意不足」や「パフォーマンスに影響」が出ます。
まずはこれを知ること。
・睡眠衛生を保つ
・睡眠不足で起きる身体、認知機能への影響
これらをしっかりと学ぶことが大切であると提案されています。
睡眠衛生を守るためのおすすめリスト
・寝る時間と起きる時間は一定に保つこと
・ベッドは睡眠を取る以外の事で使わない
・日中にエクササイズをすること
・睡眠前の3－4時間は激しい運動を避ける
・暗く、冷たく、静かな環境で睡眠を誘導する
・睡眠前2時間は食べることを控える、刺激物も控える
・カフェインも睡眠前4時間はNG
・アルコールも避ける
※アルコールは睡眠を誘導します。しかし、睡眠の質は低下する可能性があります。アルコール量が10％以上の飲み物は睡眠前4時間以内には避ける。
※個人的には寝る前の食事については栄養状態や血糖値の観点から見ると必ずしも悪ではないと考えています
これを見ると意外と改善できるものが多い！なんて人もいるんじゃないでしょうか～
睡眠が大事なんだよ！ってことを知ってほしいです。
今日は早く寝てくださいね笑
以上です～
まとめ
・眠気はホメオスタシス（生体恒常性）と体内時計（サーカディアンリズム）によって調整される
・睡眠不足に身体が順応することはない
・研究では急性の睡眠不足は前のパフォーマンスに戻るために2日かかると言われている
・慢性の睡眠不足（7－14日連続）は前のパフォーマンスに戻るまでに4日以上かかる
・睡眠不足は睡眠障害、シフトワーク、生活習慣との相関が高い
・睡眠不足による疲労を防ぐためには睡眠衛生や睡眠の知識を身につけておくことが大事
・全てを改善するのではなく1つずつ取り組んでいくことが大事！
参考文献
Fatigue and its management in the workplace
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