お疲れ様です。じーんです。
ジムまでの近さはかなり大切ですよね。
徒歩5分圏内にあればモチベは続きそうなんですけど、駅跨いだり、15分かかったりなんてするとやる気が出ないです。
僕でもめんどくさ~と思うことがあるので、一般の方がジムを継続できない理由も納得します笑
そして、栄養指導している方もほぼ宅トレしてます。
実際、宅トレって効果出なくない?と仰る方がいますが、それは正しい負荷種目、フォームを知らないからなんですよね~。
トレーニングフォームの解説は別で出していますが、メニューを出していなかったので今回作成しました!
週3日と週4日の2パターン用意したので、ぜひやってみてくださいまし。
宅トレ民が結構多くて、家で出来るメニューを真面目に考えてみました!
全身をくまなく鍛えられるいい感じのメニューです◎
コチラ↓の記事では「エビデンス」を元に解説しています。
この記事では「もう少しパワーアップしてしっかり筋トレしたい!」人に向けてます。
トレーニングの考え方
ベースは筋トレです。
有酸素運動は組み込んでなくて、個々で出来る分やってください笑
理想は
・有酸素運動
・筋トレ
・ストレッチ
が、満遍なくできることですね~
ただ、一番は継続になるので出来る範囲でやってみてください!
セット数
エビデンスでは3セット以内が一番よさそうです。
主観としては1種目3~4セットで、1部位辺り2~3種目のバリエーションを持たせるのが良いかと。
ただ、単関節種目と多関節種目でも変わります。
単関節種目は「腕」や「前もも」などの単体って感じです!
多関節種目は「胸」「脚」などの全体的な筋肉のこと。
単関節種目は1種目で構成しています。
多関節種目は複数の種目を入れています。
満遍なく鍛えられるように構成しているのでご安心ください~
レップ数
レップ数とは「回数」のことです
5回は筋力に対してのアプローチに近いです。
10回は筋肥大と筋力の2つ。
20回~は筋持久力ですね。
筋力は一撃のパワー
筋肥大は筋肉の面積
筋持久力は粘り強さ
って感じです。超ざっくり笑
結局、何がいいんだ?って感じですが、8~12回がよいですね。
正直、わかりやすいので10回で設定することが多いです。
中級者以上まで突き詰めるのであれば、レップ数は考慮すべきですが、初心者の方はそこまで複雑に考えなくてOKですね。
10回3セットみたいなベーシックなもので良いと思います~
負荷の設定
意外と触れられていない負荷についてです。
重量設定のことですね~
10回と5回など回数が変われば重量も変わるので、少し難しいですね!
分かりやすいのが、15回で上がらないな~を見極めることです。
始めたての頃は重さの限界値を見極めるために、定期的に重さを増やす必要があります。
具体的な増やし方をスクワットの重さで考えましょう
・5kgのダンベルで10回は余裕
・6kgに増やし、10回挑戦
・クリアできたor余力があるのであればまた増やす
・クリアできなければ重さを下げるor回数を減らす(10回→8回)
回数か重量に変化を付けることが大切です。
メニューには10回と定められていますが、必ず10回やらなければいけない決まりはないです。
そこはある程度、自由度を持たせてトレーニングしてください!
まとめ
ざっくりとまとめます~
・セット数は3~4セット
・レップ数は8~12回が良い
・重量はコツコツと増やす
その他、たくさんの理論、論争がありますが見るべきはそこじゃないですからね笑
何をどれだけやるか!ではなく
・フォームは合っている?
・体の柔軟性はある?
・対象筋にアプローチできている?
・適度に追い込めている?
これらが大事です。
10回3セットでもながらでやれば効果は薄いですし、魂込めてやれば効果が上がるわけです。
どうせ時間を使うなら一回一回心を込めて筋トレしてください。
それが自分のためにもつながり、美しいボディラインを作ることにもつながりますからね!
以上です!質問あればLINEください!
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