お疲れ様です！今日は過食の改善についてお話します。
質問内容に答える形式なのでよりイメージしやすいかと。
お悩み：
・週2〜3回過食または食べ過ぎをしてしまい、リバウンドを経験中。
・2000kcalを目安に栄養バランスを意識して食べているが、足りずに2500kcal近く摂る日が多い。
・2日間ほど2000kcal以内で過ごすと過食が爆発する傾向がある。
・胃が「普通の量」を分からなくなっていると感じている。
回答：
考えられる要因は
・自律神経の乱れ
・腸内環境の乱れ
・血糖値の調整力低下
などが関係しています。
過食の改善にフォーカスして考えていくと、まずこの状態でカロリー制限はNGです。
過食はメンタルにくるので、早急に改善したいですよね。
◯まず考えていくべきは「血糖値の調整」です。
・食後に強い眠気が来る
・ソワソワ感が定期的に来る
・ネガティブ思考になりやすい
上記の症状があれば可能性が高いです。
この場合、血糖値の調整力を高めていく必要がありますよね。
ベジファーストなどは皆さん試していると思います。
なので、頻回食をしていくことがポイントです。
2〜3時間起きに少量の炭水化物を摂取していくのが大切です。
「はちみつ」「果物」などは使いやすく、血糖の安定を促してくれます。
◯次に考えるべきは「消化吸収」です。
過食が収まらない場合、消化吸収もうまくいってない可能性があります。
消化吸収に問題がある場合下記の症状が当てはまりやすいです。
・量を食べれない
・食べても消化できない
・お腹が張る
・便秘や下痢を繰り返す
食べても症状がなかなか改善しない場合は消化器系のエラーを疑うことが大事です。
消化不良を引き起こす低胃酸の対策を考えていきましょう。
◯胃酸分泌が低下すると何が起きるか？
・タンパク質の消化力の低下
・タンパク質の吸収率が低下
・タンパク質不足が起きる
・未消化のタンパク質が腸内細菌の異常発酵を引き起こす
・腸粘膜にダメージを与える
・リーキーガットや慢性炎症を誘発する可能性がある
・ビタミンB12不足になってしまう(たんぱく質高次構造内に含まれるB12を取り出せない)
未消化物が多いと免疫系の過剰活動、誤作動を招く。
消化吸収できるかどうかは腸以前で決まるので胃酸が大事ということです。
◯胃酸をしっかり出すために使える食材や栄養素
・梅干し
・レモン
・パイナップル
・大根おろし
・酢(黒酢やリンゴ酢など)
・味噌 ・キムチ ・ザワークラウト
・EAA
など合うものを少量から使っていくのがポイントです。
消化不良は長期戦になるので、焦らずストレスを貯めないようゆっくり改善して下さい。
これらの症状を改善することで慢性的な「過食」が改善しやすくなる可能性があります。
とても大変だし、地道な作業ですが、ぜひやってみてください。
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