お疲れ様です。じーんです。
今回は過食が起きる原因の3つを解説していこうと思います。
皆さん過食に悩んでいる人とてもたくさんいると思います。
SNSの情報を見ていてもなかなか改善しなかったり、いろんなアプローチを試してみても一向に改善しなかったりすると思います。
ダイエットをするにおいて一番大事なのはまず最初に過食を改善するということが大切になってきます。
過食が改善できないということはなかなか痩せることができないということにもつながりますし、リバウンドのリスクや摂食障害が悪化するリスクも高まるので、この過食を改善するのはマストかなと思っています。
過食の原因
今回は過食の原因3つ挙げていきます。
耐糖能の低下と腸内環境の悪化、貧血、この3つが関係しています。
これらの3つを細分化していって、1つずつ紐解いてアプローチしていくのが、過食を改善するのにとても大切な流れになってきます。
糖質制限やカロリー制限では、代謝の低下や耐糖能の低下が起きてしまうので、停滞期を迎えてしまったり、リバウンドが起きやすい状態になっています。
つまり、過食を引き起こさず、正しくダイエットをしていくためには、過度な糖質制限や過度なカロリー制限をしないということがとても大切になってきます。
原因を特定して根本から解決させないといつまでも過食は改善しないということになります。
そして、はじめに炭水化物は体においてとても大切な重要要素だということを知っておいていただきたいです。体を動かすのは全てエネルギー依存になってきます。
筋肉を使うことや頭を働かせる、臓器を動かすこと、消化吸収や電解質の調整や合成など体の合成など全てエネルギーが必要です。
それらのエネルギーの約過半数を占めているのは炭水化物と言えます。
厚生労働省でも50%から60%は炭水化物から摂取するといいと言われていますので、メンタルの安定やしっかりと睡眠をとる、食生活の乱れを改善するのにも炭水化物は必要な栄養素だと言えます。
これを踏まえた上で3つの問題を解決させていきましょう。
https://note.com/embed/notes/nfd4c74af678d
耐糖能の低下
まず1つ目、耐糖能について学んでいきます。
耐糖能とは何かというと血糖値を正常に保とうとする働きのことになります。
健康な人でも1日の中で80から130mg/dLの間を変動していると言われています。この変動があまりにも大きいと、高血糖や低血糖の症状が出て、体調不良を引き起こす可能性があります。
そして場合によっては様々な疾患のリスクともなり得るので、血糖値の調整が適度に行えるということはとても大切。
ダイエットの大事なポイントになってきます。
耐糖能の低下ということは血糖値が変動しやすい状態だと認識してください。
耐糖能低下の症状は大きく分けて3つあります。
食後眠くなる、異常な空腹感、夜中に起きる
この3つが有名だと思います。
その他の低血糖の症状としては体のだるさや冷や汗、動悸、震え、イライラなどがありますね。
血糖値の動き
そして炭水化物を制限しすぎて耐糖能の低下が引き起こされてしまうと、食後の血糖値の動きがかなり乱れてしまいます。
血糖値の上昇は食後1時間から2時間後にピークを迎えます。
そして低血糖のピークは個人差がありますが120分から240分程度で迎えます。
この間の1時間から4時間の間の幅が大きければ大きいほどかなり体に対して負担がかかるということになります。
そしてカロリー不足によっても血糖値の動きというのはかなり鈍くなってしまって、特に慢性的にカロリー不足の方は低血糖の時間が長くなりやすいので、常に体が重だるかったりとかメンタルが落ち込んでしまったりしやすい状況だと言えます。
血糖値の乱高下の原因
そして血糖値の乱高下の原因は2つあります。
1つ目が根本原因ですね。もう1つが行動原因になります。
根本原因は3つあって、耐糖能の低下、腸内環境の悪化、グリコーゲンの貯蔵量の低下です。
そして、行動原因は高GIや高GL食品の大量の摂取、早食いや大食い、食べ順や食べ方、食べる量などが関係してきます。
これらを細分化していって耐糖能の改善をしていく必要があります。
改善ポイント
ポイントをまとめていくと、PFCバランスを適正化する、カロリーを適正化する。
これらの2つのポイントが大事になっていきます。
PFCのバランスの適正化は、簡単に説明しておくと、タンパク質が13%から20%程度、脂質が25%から30%程度、炭水化物が残りの50%から60%程度で調整していくと良いです。
そしてカロリーの適正化ですが、メディカルズ本舗を使っていただいて、おおよそのカロリーを算出していきます。
現状のカロリーから目標となるカロリーに少しずつカロリーアップを図っていく必要があります。
腸内環境
そして食欲をコントロールできなくしてしまう腸内環境の悪化について学んでいきましょう。
腸内環境悪化は様々ありますが代表例の一つとしてSIBO（小腸内細菌増殖症）が挙げられます。
SIBOとは小腸内の細菌数は少なく維持されている状態ですが、何らかの原因によって小腸内で細菌が異常に増殖している状態のことを指します。
脂質を受け付けなかったり下痢をしてしまったり腹部膨満感やおなら、消化不良を引き起こす状態のことを指します。
そしてこのSIBOによる影響は3つあります。
ガスが大量に発生してしまうのと、胆汁酸の分解が行われてしまう、エネルギー障害が起きてしまうことが挙げられます。
https://note.com/embed/notes/nde184710231d
https://note.com/embed/notes/nef7603bfd82e
ガスの発生
ガスの過剰発生は特に膨満感が出てしまったりGERD（胃食道逆流症）が出てしまったり、胃食道逆流症の原因になる可能性も高いです。
胆汁酸の分解
胆汁酸の分解は十二指腸で細菌増殖して胆汁酸を分解してしまうからですね。
この状態になると脂質の吸収率が低下してしまったり、脂溶性ビタミンの栄養の吸収がうまくいかなくなってしまうこともつながります。
つまり胆汁酸をしっかりと産生できることが大事ということになっていきます。
エネルギー障害
エネルギー障害は簡単に言うと代謝の低下ということです。
小腸に対する異常な状態が起きてしまうと基礎代謝が下がる要因にもつながるので、しっかりと腸内環境を整えていくということはとても大切になっていきます。
SIBOの原因
そしてSIBOの根本原因は2つあります。腸内環境が悪化とSIBOの原因があるということです。
腸内環境を悪くする要因としては主に高脂肪食や食物繊維不足、高タンパク食などがあります。
アルコール過剰や喫煙なども挙げられますね。またストレスによっても腸内細菌叢のバランスが変わるという風に言われていますので、ストレスのコントロールをできる限りしていくというのも過食を引き起こさないポイントになってくるかなと思います。
SIBOの原因4つ
腸の蠕動運動の低下であったり、短鎖脂肪酸の低下であったり、消化能力の低下、甲状腺機能の低下などが挙げられます。
これらの個々の解説については他のノートでも説明しているのでご覧いただければと思います。
これらの原因を特定していって、総合的に考えていってアプローチしていって腸内環境を良くしていく。
特にSIBO症状を改善するのには時間がかかりますので、ゆっくりと向き合っていくのが大切になっていきます。
鉄欠乏性貧血
そして日常の生活で一番影響を与えるといっても過言ではない貧血の改善策について紹介していきます。
まず貧血とはですが、簡単に言うと立ちくらみが起きてしまったりとか頭痛や動悸、めまいなどが起きたり、息切れをしてしまう状態ですね。
つまり体がだるく重いような状態になります。
ヘモグロビンというものがありまして、赤い色素タンパク質のことになります。鉄とタンパク質がくっついてヘモグロビンと呼ばれます。
鉄がヘム、タンパク質がグロビンです。
これらがくっついてヘモグロビンと呼ばれています。
このヘモグロビンは酸素を運搬している状態になります。つまり貧血が起きているということは、赤血球数であったりヘモグロビンが減っている状態になるので、体の中に酸素が行き渡らなくて、かなり疲れやすい状態になる、酸欠状態になるということになります。
鉄欠乏性貧血の原因
そして女性の4分の1は貧血傾向があると言われており、緩やかに進行するためなかなか気づかない方も多いんですね。
鉄欠乏性貧血がほとんどの貧血の要因原因と言われています。
そしてこの鉄欠乏性貧血の原因が4つあって、鉄摂取量の不足、鉄の需要量の増加、過剰な鉄の損失、吸収障害があると言われています。
理想的な摂取量
理想的な鉄の摂取量を知り、摂取量をあげていく必要があります。
平均摂取量は20代から30代の女性だと大体6から7mg程度と言われています。
しかし実際に必要な量は8から10mgと言われていて、大体2mgから4mg程度足りないということがわかります。
特に月経がある女性だとかなり少ないと言えますね。
鉄の摂り方
どのように鉄を摂っていけばいいのかというと、大豆、麦、緑黄色野菜が鍵だと言われています。
鉄の摂取量を少し工夫するだけでも簡単に摂っていくことができます。
現代の食事だと2mg以下になってしまうこともあるので、ファストフードや外食の取りすぎなどは少し気をつけた方が良いかなと思います。
鉄を増やすために何をとっていけばいいのかですが、穀物や野菜を増やしていくのがいいかと思います。
特に鉄が多いものは大麦、玄米、大豆、ほうれん草、チンゲン菜、赤身肉やレバー、その他にはほうれん草や小松菜などが挙げられます。
非ヘム鉄がいい
そして鉄分はヘム鉄、非ヘム鉄、この2種類のものがありますが、優先的にとっていただきたいのは非ヘム鉄になります。
主に植物に含まれる鉄で吸収率はそこまで高くないですが、鉄の必要量が増しているときは40%から66%まで吸収率を上げてくれるので、鉄欠乏性貧血の方には非ヘム鉄の摂取がかなりおすすめとなってきます。
そして状態によって吸収率を変えてくれるので鉄の過剰を引き起こす可能性が低いということにもなりますので、過剰摂取の心配はないかなと思います。
具体的な食事方法
そしてどのように摂っていけばいいのかですが、基本的には大戸屋ややよい軒などの定食を意識してもらうと分かりやすいかなと思います。
ご飯、芋、味噌汁、サラダ、乳製品、果物、タンパク質であればお肉、魚、卵、大豆から軽く手のひらに乗っかるサイズを2つ選んでいただくことがとても簡単なアプローチになるかなと思います。
過食の原因と改善策 まとめ
過食の主な原因
- 耐糖能の低下
- 腸内環境の悪化
- 貧血
耐糖能の改善
- 適切な血糖値管理（80-130mg/dL）が重要
- PFCバランスの適正化
- タンパク質：13-20%
- 脂質：25-30%
- 炭水化物：50-60%
- 過度な糖質制限・カロリー制限を避ける
- メディカルズ本舗でカロリー設定
腸内環境の改善（SIBO対策）
- 主な症状：
- ガスの過剰発生
- 胆汁酸の分解異常
- エネルギー代謝障害
- 改善策：
- 高脂肪食を控える
- 食物繊維を適切に摂取
- ストレスコントロール
- 過度な高タンパク食を避ける
貧血対策
- 必要な鉄分摂取量：8-10mg/日
- 特に若い女性は平均2-4mg不足
- 鉄分を含む食品：
- 非ヘム鉄（優先）：大豆、麦類、緑黄色野菜
- ヘム鉄：赤身肉、レバー
- 理想的な食事構成：
- 主食（ご飯・芋）
- 味噌汁
- サラダ
- 乳製品
- 果物
- タンパク質源2品（手のひらサイズ）
ポイント
- 急激なカロリーUPは避け、緩やかな改善を目指す
- バランスの取れた定食スタイルを基本とする
- 生活習慣の改善（睡眠、ストレス管理）を含めた総合的なアプローチ
- 外食過多を避け、規則正しい食事を心がける
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