ダイエットを失敗しないために変えるべき生活習慣はご存知ですか？
今回は正しいダイエット方法について、解説します。
意識した生活習慣は4つ
食事、睡眠、掃除、運動です。
優先順位は
まずは食事、睡眠です。その次に掃除。最後に運動ですね。
僕の家も汚いので最近は片付けるようになるべく意識しています｡｡｡
目安は、1日2食は自炊することが理想的です。
難しい方はコンビニ食や外食でも和食を意識してみてください。
次に睡眠ですが、1日最低6時間は確保したいところです。
掃除は1日20分程度の時間を取ると、部屋の環境も良くなり、生活習慣や運動習慣も身につきやすいかなと思います。
運動時間は1日10分から40分程度を目安に取り組むのがおすすめです。
◯生活習慣を変えない限りリバウンドしやすい
生活習慣を変えない限りダイエットの成功はしにくい。
なぜかというとリバウンドしやすいからですね。
いくつか文献を紹介します。
平均睡眠時間が6.5時間未満であると報告した10名の太り過ぎの若者の生活環境を調査した。 睡眠を約1.6時間延長し、2週間約8.5時間とした。眠気が減り、より活発になり、甘いものや 塩辛い食べ物に対する欲求が62%減少した。(Esra Tasali et al.Appetite.2014 Sep.)
習慣的にショートスリーパー(睡眠時間5~7時間未満)である正常体重の成人42名を集め、 睡眠延長群21名と対照群21名に分けてランダム化比較試験を行った。 睡眠延長群では遊離糖の摂取量が有意に減少し、脂質摂取量にも減少が見られた。
(Haya K Al Khatib et al.Am J Clin Nutr.2018.)
家・部屋が散らかっていることによって抗ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が 増加する。(Darby E Saxbe et al.Pers Soc Psychol Bull.2010 jan.)
睡眠や掃除を侮ると食欲のコントロールがうまくいかない可能性があります。
◯ダイエットの成功を掴むために必要なことは2つのポイント
・セットポイントを変えること
・エネルギー流量の高い状態を作ること
◯セットポイントについて
成人の体重は比較的安定した数値に維持されます。
一時的に太ったとしても元の体重に戻ったり、痩せたとしても元の体重に戻る傾向があります。
これを説明するものとして、Kennedyの提唱したセットポイント理論があります。
このセットポイント理論は、フィードバック機構により体重が所定の数値に調整される。
つまりセットポイントに調整されることを指します。
なぜこれが起きるのかというと、脳の視床下部においてセットポイントが決められていて、食欲や食べ物の摂取、エネルギー消費量を調整して体重を維持するという仕組みがあるからです。
体の状態が良く、生活習慣が整っている人は、普通の体型に戻りやすいという理論があります。
つまり、極度の肥満や極端な痩せすぎはセットポイントが乱れている可能性が高いということになります。
そのため、リバウンドしたり体型が変わらない状態になったりするわけです。
◯セットポイントを変えるためには？
代謝の変化とともにエネルギー消費量を適切に調整していく必要があります。
過度なダイエットはリバウンドしやすい傾向があります。
長期的に減少した体重を維持するためには、血糖値の乱高下を防ぎやすい食事を摂ることが重要です。
具体的には、GI値の低い食事を意識することです。
また、タンパク質摂取量を増やすことも大事です。
高タンパクにするわけではなく、低たんぱく状態を作らないということです。
その他にも野菜や果物、穀物などの食物繊維をしっかり摂取することです。
また、ホルモンであるレプチンやインスリンがセットポイントを変容させる鍵になります。
ホルモンの原材料となる脂質を適切に消化吸収できる状態をつくるために、質の良い脂質を摂ることもポイントです。
◯エネルギー流量の高い状態を作る方法
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。
消費カロリーが少ない状態ではリバウンドしやすいですが、エネルギー流量が高い状態を維持するとリバウンドしづらくなります。
わかりやすく言うとよく食べてよく動くことが体にとって最も快適な状態です。
こういった生活習慣を維持することで、長期的でリバウンドしない、健康的なダイエットが実現できるのではないかと考えています。
皆さんもぜひできる範囲で取り入れてみてください。
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