お疲れ様です！じーんです。
今回は「夜に食欲がバグる方」に向けての原因と対策です！
・夕食に食べすぎる
・夕食後に止まらない食欲
上記の問題に悩んでいる人はいませんか？？
実は夜に異常な食欲が出る方にはある共通点があります。
チートデイを入れるなど対処療法では解決しきれない問題です。
今回は夜に突然起きる食欲増進を解決する本質的なお話をしますね。
ちょっと難しいけどついてきてください！
①実は朝と昼の行動が夜の食欲を決める
②炭水化物のとり方を知ると食欲が変わる
③意外と使える「おやつ」のとり方
①実は朝と昼の行動が夜の食欲を決める
朝と昼の行動が関係あるの？と聞かれますが、めーっちゃあります！
セカンドミール効果という言葉があります。
セカンドミール効果は最初の食事が次の食事の糖質の吸収を穏やかにする効果のことです。
朝昼のエネルギー量が少ないと血糖値を乱す可能性が高いということですね。
例：1日2000kcalの人の理想の食事
朝：600kcal
昼：600kcal
間食：200kcal
夜：600kcal
このようにバランス良く摂取することで、血糖値も穏やかになり夜の低血糖による食欲増進を防げます。
そして、夜は1日の疲労を感じやすく食欲ドカンと上がりやすいので、リラックスタイムを作ってあげることが大切です。
②炭水化物のとり方を知ると食欲が変わる
食欲が乱れている方のほとんどが炭水化物不足です。
過食がある方も同様ですね。
人は血糖値を上げるために「糖質」をエサにする必要があります。
「糖質」がないと「脂肪」「筋肉」を分解して、血糖値を保ちます。
一時的に分解するだけであれば問題はないですが、頻繁に分解していると臓器に大きく負担がかかります。
臓器の負担は痩せにくくなることにもつながるので、可能であれば防ぎたいです。
・エネルギー不足
・糖質不足
・血糖値低下
炭水化物不足でこれらの問題が引き起こされ、夜に食欲が爆発することにも繋がります。
結果、血糖値を急上昇させ血管に負担をかけたり、体脂肪合成が促進され更に太ります。
つまり、抜くよりも食べた方が痩せやすくなるということです。
③意外と使える「おやつ」のとり方
・食間は6時間空けたほうがいい
・間食は取らないほうがいい
・夜寝る3時間前に食事は済ます
こういった情報を見かけますが、実際のところ本当にそうでしょうか？
少なくとも慢性的にエネルギー不足が起きているダイエッターには当てはまりにくいと考えています。
上記の３つは体の機能がしっかりしている人が意識すべきポイントです。
それでも、個人的には間食は摂ったほうがいいと考えています。
食事が空く、寝る３時間前に食事を済ますので夜間に血糖値が下がるなどデメリットが多い。
これが慢性化することで夜の食欲増進にも繋がりますよね。
夕方にエネルギー不足になる方が多く、そこで我慢するとその日の夜中に影響を及ぼす可能性があります。
その他にも翌日の血糖値に影響を与えたりと、メリットが少ないです。
夕方に疲れてしまう方は
・無気力
・ムカムカ
・冷え
などの症状が出ている可能性が高いです。
このような症状がある方にはぜひ「おやつ」を取り入れていただきたいです。
慢性的に低血糖なので、こまめに血糖をあげておくことで体に対する負担も減少します。
結果的に食欲の安定感を作ってくれます。
低血糖になりすぎる前に適度に上げておきましょう！
◯何を食べればいい？
炭水化物のおすすめは
・果物
・お米
・芋類
など。特にお米は消化しやすくエネルギーとして非常に使いやすいです。
おにぎり1つで眠気が出てしまう人はお米の量を減らして、分食してあげましょう。
その分、間食の回数は増えますが、血糖値を改善するためには必要な手順になります。
その他にも果物が血糖値を改善するために役立ちますので、ぜひ取り入れていただきたいです！
まとめると、上記の症状がある方は「朝食しっかり」「間食こまめに」「果物最強」です。
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