肝機能や食欲が安定しないのは脂質の不足があるから？知らないと一生変わらない…
ダイエットと脂質
ダイエット中に脂質を減らし過ぎてませんか？
ローファットや糖質制限など様々ダイエット方法がありますよね。
しかしこれらのダイエット法はすべて全体的に脂質を削りすぎています！
「でも脂質は太るって聞いたし…」
確かに脂質はダイエット中に摂りすぎると太ってしまうことがあります。
理由は単純明快で “コスパ良くカロリーを摂れるから“ です。
デメリットはその他にもありますが…
1g辺りのカロリーが高い。つまりカロリー密度が高いため、
少量でも太りやすいのが一番の理由です。
ただ、脂質の量を減らせと言っていますが、摂るなとは言っていません！
ダイエット中に脂質を減らし過ぎると体に何が起こるか知っていますか？？
・痩せない
・過食
・無月経、生理不順
・精神不安定
などを引き起こすことがあります。
脂質は適量を理解することが大切です！
脂質の役割
ではこの三大栄養素ともいわれる「脂質」の役割について
軽くですが知っていきましょう！
・エネルギー源
・ホルモンや細胞膜の原料
・脂肪として内臓保護、体温維持
・脂溶性ビタミンの吸収（ビタミンD,E,K,A）
主にこのような役割を担っています！
脂溶性ビタミンはデカ（DEKA）と覚えるといいですね。
では、この脂質が不足すると？
・肌荒れ
・髪のパサつき
・免疫機能の低下
・精神不安定
・生理不順、無月経
・過食
・便秘
・低体温
・ビタミン不足
などの問題が起こります。
こう見るととても危険ですよね。
腹部膨満感・その他の不調の繋がり
あまり食べていないのに食事でお腹が張ってしまう、という方は
脂質の消化吸収がうまくいっていないことが関係している可能性が高いです。
脂質をの消化には、「胆汁酸」という消化液が必要です。
しかし、胆汁酸は脂質を原材料として作られるため、
脂質の代謝や消化が悪いと十分に分泌されません。
そうすると
・脂肪の消化がスムーズにいかず、膨満感を感じやすくなる
・脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）が吸収されにくくなる
・インスリンの分泌が鈍くなり、血糖値が乱れやすくなる
血糖値が乱れるとどうなる？
血糖値が急激に上がったり下がったりすると、
交感神経（ストレスを感じる神経）が優位になります。
これによって体は「緊張状態」になり、肝臓・腎臓に負担がかかります。
肝臓が疲れるとホルモンバランスも崩れる
肝臓はエストロゲン（女性ホルモン）の分解にも関わっています。
しかし、肝臓が疲れてうまく働けなくなる分解が間に合わず、
エストロゲンが過剰に残ってしまいます。
・生理痛が悪化
・生理周期が不安定
・むくみやPMSがひどくなる
こういった不調につながることがあります。
腹部膨満感の裏側
脂質の消化不良やホルモンバランスの乱れが関係していることも。
脂質の代謝を整えることが、血糖コントロールやホルモンバランスを整える
大切なカギとなってきます！
ホルモンバランスの乱れ
「ちゃんと食事を整えてるのに痩せない」
「運動も頑張っているけど、体脂肪が落ちない」
そんなとき、見落とされがちなのがホルモンバランスの乱れ。
ホルモンは私たちのあらゆる機能をコントロールしています
代謝、食欲、体温、睡眠、感情、筋肉合成、脂肪燃焼など
ダイエットに関わるものも多いです。
つまり、ホルモンが乱れていると、どれだけ食事や運動を頑張っても、
体はうまく痩せてくれません。
努力がムダになるということですね。
体重コントロールに関わるホルモン
ダイエットと関係が深いホルモンは、実はたくさんあります。
･インスリン（血糖コントロールと脂肪合成）
･レプチン（食欲と代謝調整）
･コルチゾール（ストレスと筋肉分解）
･甲状腺ホルモン（T3・T4）（基礎代謝のエンジン）
･エストロゲン、プロゲステロン（女性ホルモン全般）
これらが乱れていると、脂肪が燃えにくくなるだけでなく、
食欲が暴走したり、むくみやすくなったり、筋肉が落ちやすくなるなど
悪循環に陥ります。
食事制限がホルモンを乱す？
「食事を減らせば体重は減る」と思われがちですが、
カロリー不足や糖質制限は、実はホルモンバランスを大きく乱す原因になります。
例えば
〇糖質不足
T3（活性型甲状腺ホルモン）減少
・代謝が落ちる
・体温が低くなる
・疲れやすくなる
〇カロリー不足
コルチゾール増加
・筋肉を分解してエネルギーに変換
・リバウンド体質になる
〇脂質不足
性ホルモンの材料が不足
・生理不順や無月経の原因に
・肌や髪の毛の治安が悪くなる
つまり、ホルモン産生は栄養が足りているのが大前提。
栄養が充足して、正常に分泌されるのです。
エストロゲンの低下は脂質代謝にも影響
特に女性に多いのが、エストロゲンの低下です。
いわゆる女性ホルモンと呼ばれるものですね！
エストロゲンは
・LDL（悪玉コレステロール）を抑える
・血管や肌、骨を守る
・幸せホルモンの活発化
などの働きをしています。
ダイエットやストレス、睡眠不足が続くことで、
このエストロゲンが低下してしまいます。
・LDLが上昇しやすくなる
・肌や髪が乾燥しやすくなる
・代謝が低下する
エストロゲンが低下することで、上記のような影響を及ぼします。
さらに、無月経やPMSが起きやすくもなってしまうので、
体の生態リズム自体が崩れやすくなってきます。
痩せるためのコンディションが整わなくなるのです。
ホルモンを整えるために必要な食事・生活習慣
ホルモンバランスをベストに整えるためのポイントを
簡単に紹介します。
･朝ごはんを抜かない（血糖の乱れ防止）
･糖質を適量摂る（カロリー不足の人はまずは体重×3〜4gを目安に）
･タンパク質を1日2〜3食で均等に摂る
･脂質を極端に避けない（オメガ3・たまご･魚･お肉など）
･睡眠時間を6〜7時間確保する
･ストレスを感じたら太陽浴びる
･深呼吸を忘れずに
栄養が足りていない状態では、どんなサプリを使ってもホルモンは整いません
一瞬で整えるような魔法はなく、日々地道にやるべきことをやるしかない。
まずは体の安全装置をオフにするために、
エネルギーと栄養をしっかり満たすことが大前提です。
最低限やるべきことをやらずに「痩せない」と嘆くのは感情的すぎますからね。
画像を参考に、体に優しくしていきましょう。
痩せる体はホルモンが整った体であること
「最近痩せにくくなったな…」
「頑張っても成果が出ない…」
そんなときは、食事が悪いのでも努力が足りないのでもなく、
ホルモンの声に気づけていないだけ。
やるべき事をやり続け、時間をかければ結果は出ます。
体のバランスが整ってこそ、代謝は回り、脂肪は燃えます。
痩せるために一番大切なのは、
「燃やすための体のスイッチ＝ホルモン」
これをしっかりと整えていくこと。
それができれば、無理なく、自然と体は変わっていきます
今一度正しい努力が出来ているかを確認してみてください。
脂質の最適量
それでは最後に皆さんが気になっているであろう、「脂質の最適量」について
簡単にお伝えしていきます！
脂質の最適量を端的に言うと？
・脂質の最適量は総摂取カロリーの20〜30%（個人差ありだけど大体この辺り）
・脂質1日30g未満は少ない
・脂質1日45gは1500〜2000kcal辺りだとちょうどよい範囲
とはいえ筋肉量によっても変わるので少し個人差は出てきてしまいます。
しかし大半の人は、意識しないと脂質量はオーバーする傾向にあります！
脂質過剰時代ですからね～
ただ例外として、ダイエット迷子の人は
「圧倒的脂質不足」です！
なぜ脂質不足になってしまうのか。少し深堀してみましょう！
答えは単純明快で食事例を見てみるとわかります
・タンパク質源は鶏むね肉、ササミなど中心
・大豆製品の脂質も抑えている
・揚げ物は絶対に食べられない
・脂質1食辺り10g未満を目指している
これはかなり危険です！
少なすぎて逆に痩せないし、心配になりますね。
脂質は、摂りすぎると太るし摂りすぎている人が多いのは事実です！
ですが、脂質をカットしすぎて不足するのも問題がある…
難しいですよね笑
よく、「脂質の量について具体的に教えてください！」と聞かれることもあるので。
簡単な例を挙げておきますね！
成人女性に必要な総摂取カロリー
1800kcal（一般的な量です）
脂質の最適値は総摂取カロリーの20〜30%
20％だと脂質40g
30％だと脂質60g
となります！
脂質20%は体に問題を与えない下限値です。
そもそもカロリー不足の人が多いので気を付けてくださいね？
これを見ると脂質を30g未満に抑えるというのはやり過ぎなのが
わかってくるかなと思います。
例えば1500kcalの人でも33gで下限値です。
30g未満は成人女性で考えるとかなり危険です。少なすぎます！
まとめると
・脂質過剰→太る
・脂質不足→不調を招く
・リバウンドや体調不良のリスク
・適量摂ることが大切
・総カロリーの20～30％が理想
あなたはしっかり摂れていましたか？
ダイエットは健康的に痩せていくためにバランスが大切です。
しっかりと栄養を摂り、代謝を整えていきましょう！
